Ensalada Detox

Te traemos una riquísima ensalada llena de nutrientes para que la prepares en la hora de almuerzo!! Si eres carnívoro, acompáñala con 150 gramos de pechuga de pollo a la plancha ;)

Ingredientes para 2 porciones grandes:

1/2 Pepino

01 Palta

 ¼ Betarraga Rallada

01 Rama de Apio

½ Zanahoria Rallada

06 Hojas de Espinaca

Arúgula al gusto

½ Lechuga Americana

05 Hojas de Lechuga Romana

Un Puñado de Pecanas

Un Puñado de Pasas

Aceitunas al gusto

Mezclar todos los ingredientes en un bowl y aderezarlos con aceite de oliva al gusto, vinagre, sal y limón.  También puedes echarle algunas semillas de ajonjolí tostado o chía.

Agua con Limón: La mejor forma de empezar el día

Llena de antioxidantes y otros beneficios para la salud, esta bebida revitaliza el cuerpo y la mente. 

En una taza de agua exprime el jugo de medio limón y bébelo en ayunas. El agua debe estar tibia o a temperatura ambiente. No se recomienda agua helada, ya que las temperaturas frías son muy chocantes para el sistema digestivo recién 'despierto'.

Aquí 10 razones para beberla todas las mañanas.

1. Refuerza el sistema inmunológico: El jugo de limón tiene alto contenido de vitamina C, lo que ayuda a potenciar el sistema inmunológico y ayuda al cuerpo a combatir la gripe y el resfrío.

2. Ayuda en la digestión. Como el limón posee la misma estructura molecular que los jugos digestivos encontrados en el estómago, tiene un efecto positivo en el tracto gastrointestinal. Ayuda a limpiar el desperdicio de los intestinos de manera eficiente y estimula la secreción de jugos gástricos, mejorando la digestión. El limón ayuda también a aliviar los síntomas de indigestión, acidez e hinchazón.

3. Repara la piel. Los limones son excelentes para combatir el envejecimiento de la piel. Sus propiedades antioxidantes ayudan a combatir el daño de los radicales libres, responsables del envejecimiento.

4. Reduce el apetito. El limón contiene pectina, una fibra soluble encontrada en las frutas cítricas. Esta produce la sensación de llenura, calmando las ansias por comer.

5. Nivela los niveles de pH. Los limones son una de las comidas más alcalinizantes para el cuerpo y un buen nivel de pH es esencial, ya que mucha acidez en el cuerpo puede ser inflamatoria.

6. Limpia el tracto urinario. El jugo de limón es diurético, lo que significa que promueve la producción de orina. Como resultado las toxinas son eliminadas de forma más rápida, ayudando a purificar el sistema y mantenerlo saludable.

7. Refresca el aliento. Las cualidades antisépticas del jugo de limón ayudan a matar las bacterias malas de la boca y actúa como desinfectante.

8. Protege la salud. Los altos niveles de potasio que tiene el limón pueden ayudar al funcionamiento del cerebro y los nervios, así como a controlar la presión arterial. El agua con limón ayuda también a calmar el stress y la depresión.

9. Tiene propiedades curativas. El ácido ascórbico y la vitamina C promueven la curación de las heridas en el cuerpo y son nutrientes importantes para mantener saludables los huesos, tejidos y cartílagos. También ayudan a desinflamar el cuerpo.

10. Desintoxica el hígado. El agua con limón actua como un limpiador del hígado, ayudando en la desintoxicación. Purifica y estimula al hígado, promoviendo la producción de bilis, un ácido requerido para la digestión. El agua con limón también ayuda a controlar la producción en exceso de la bilis, disminuyendo la cantidad de flema producida por el cuerpo y ayuda a disolver los cálculos biliares.

Desayuno Detox

No hay mejor manera de empezar el día que con jugo que te llenará de energía y mejorará tu salud!!!

En un extractor o licuadora coloca:

- 1 manzana
- 1 pepino
- 4 hojas de espinacca
- 1 naranja
- Kión o Jengibre al gusto

Licúalas y disfruta!

Ahora, conoce los beneficios de estos ingredientes:

Las manzanas están llenas de antioxidantes, ayudan en la reducción de peso, regulan la glucosa en la sangre y ayuda a mantener tus dientes sanos.

El pepino tiene una alta concentración de agua, lo cual ayuda a regular la retención de líquidos y protege el estómago.

La espinaca aporta gran cantidad de vitaminas, fibras y minerales. Está llena de antioxidantes y tiene alto contenido de proteínas.

La naranja ayuda a prevenir el cáncer, reduce la presión arterial, baja los niveles de colestrol malo, fortalece el sistema inmunológico por su alto contenido de vitamina C y mantiene saludable el
corazón.

El Kion o Jengibre posee propiedades digestivas, antibacterianas, antiinflamatorias, antivirales, analgésicas y favorece la circulación sanguínea.

Aceite de Oliva: 6 razones para que se vuelva tu favorito

Si aún no has descubierto los beneficios de consumir aceite de oliva (o si estás buscando más razones para amar tu aceite favorito), aquí hay 6 características del aceite de oliva que harán un impacto tremendamente positivo en tu salud:

1. El aceite de oliva mejorará tu perfil de colesterol.

Aunque investigaciones recientes han demostrado que consumir grasa no necesariamente es perjudicial para la salud, consumir una mayor cantidad de grasas monoinsaturadas como aquellas que se encuentran en el aceite de oliva pueden disminuir los niveles de colesterol LDL, o colesterol 'malo'. Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine, mostró una reducción de casi 20% en los niveles LDL de aquellos que consumían una dieta alta en este tipo de grasa. Mejor aún, el aceite de oliva podría reducir la oxidación de LDL, un proceso que se encuentra asociado a enfermedades mortales como la artereoesclerosis y ataques fulminantes.

2. El aceite de oliva disminuye el peligro de sufrir de afecciones cardíacas.

Añadir una pequeña cantidad de aceite de oliva a tus comidas puede disminuir el riesgo de enfermar del corazón. De un estudio realizado a 12 mil hombres, aquellos que consumieron la mayor cantidad de aceite de oliva disminuyeron el riesgo de muerte, y específicamente la muerte ocasionada por ataques cardíacos. El aceite de oliva se encuentra asociado a una reducción de 30% en enfermedades cardiovasculares.

3. El aceite de oliva ayuda a perder peso.

"¿Pero comer grasa no engorda?". Es fácil llegar a esta falsa conclusión con toda la onda 'baja en grasa' que está de moda. Después de todo, el aceite contiene una gran cantidad de calorías. Pero un momento. El aceite de oliva está ligado a la pérdida de peso. Esto se debe a que este aceite produce un efecto saciador, que se encuentra asociado a los componentes que le dan su olor característico. Así que antes de unirse al grupo 'no a las grasas', considera que un estudio de Harvard realizado en un periodo de 18 meses, mostró que aquellos individuos que consumían cantidades moderadas de grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva, perdieron alrededor de 4 kilos; mientras que aquellos que intentaron una dieta baja en grasa, aumentaron 2.5 kilos.

4. El aceite de oliva disminuye las probabilidades de sufrir de diabetes.

Para aquellos que son diabéticos, una dieta mediterránea alta en grasa complementada con aceite de oliva, mejora de manera drástica los niveles de azúcar en sangre. Como un bonus aparte, las personas en la dieta del aceite de oliva también pueden perder peso.

5. El aceite de oliva disminuye la presión arterial.

Sufrir de hipertensión arterial eleva el riesgo de sufrir un ataque fulminante y ataques cardíacos. Teniendo esto en cuenta, se hace aún mas importante señalar que el consumo de aceite de oliva puede reducir la presión arterial tanto sistólica como diastólica. Este efecto saludable parece estar vinculado a los ácidos oléicos, un ácido graso monoinsaturado que compone gran parte del aceite.

6. El aceite de oliva disminuye el riesgo de enfermar de cáncer.

Todavía hay mejores noticias. Información reciente demuestra que el consumo de aceite de oliva previene el desarrollo de ciertos tipos de cáncer. Múltiples estudios demuestran su habilidad de disminuir el riesgo de contraer cáncer de seno. Hay que tener en cuenta que este efecto no se extiende a todos los tipos de aceite ya que la margarina incrementa el riesgo.

Debemos considerar:

- El aceite de oliva virgen o extra virgen es más saludable que las alternativas ya que contiene más antioxidantes.
- De ser posible, compra orgánico. El aceite no orgánico contiene mayor cantidad de pesticida.
- Calentar el aceite de oliva disminuye la cantidad de antioxidantes, así que úsalo crudo siempre que sea posible.

Comidas engañosas

¿Alguna vez comiste algo pensando que era saludable, pero luego te enteraste que no lo era en absoluto? La publicidad y la desinformación que hay estos días rodean lo que comemos y pueden hacernos creer que algunas comidas son saludables aunque esto no sea verdad.  Aquí algunos ejemplos de los cuales debemos mantenernos alejados.

Barras de proteína
Estos productos, que aparentan ser una alternativa saludable de snack, son básicamente dulces rellenos de vitaminas y proteína. Pueden contener hasta el doble de grasa y carbohidratos que un brownie de chocolate.  Para alejarte de las calorías innecesarias, lee las etiquetas y busca opciones con menos de 180 calorías, 5 gramos de grasa y que contengan al menos 5 gramos de fibra.

Fruta seca
Si bien la fruta seca es saludable, debes cuidarte de ella si estás buscando perder peso. Un cuarto de taza puede contener más de 100 calorías, así que comer una buena cantidad te puede meter en problemas. Lo más recomendable en estos casos es escoger fruta fresca o congelada, ya que podrás comer porciones más generosas con una cantidad mucho menor de calorías.

Yogurt
En cualquiera de sus presentaciones, el yogurt es una excelente fuente de calcio y vitamina D. Pero existen marcas que tienen tanta grasa como una donut rellena. Asegúrate de escoger el mejor producto, optando por el yogurt natural, bajo en grasas. Puedes darle sabor con frutas naturales y miel.

Margarina
Si hacemos una competencia entre la mantequilla y su competidor artificial, la primera gana por mucho. Si bien ambas contienen casi el mismo número de calorías, la margarina tiene más grasas trans, las cuales se encargan de elevar el colesterol 'malo' (LDL) y bajar el colesterol 'bueno' (HDL). La margarina es un producto que los dietistas aconsejan dejar del todo para limitar el riesgo de ataque cardíaco.

Aderezos para ensalada bajo en grasas
Si estás cuidando tu presión sanguínea, aléjate de estos productos. Dos cucharadas de aderezo italiano bajo en grasa, tiene hasta 500 mg de sodio. Esto es la tercera parte del monto que se debe consumir en un día. Lo más recomendable es elaborar un aderezo casero, bajo en sal, combinando vinagre balsámico, jugo de limón y condimentos como pimienta o mostaza.

Sushi
Los enrollados de sushi pueden ser engañosos, porque vienen en una presentación pequeña, pero muchos de ellos vienen cargados de calorías (hasta 500 en algunos casos) listas para añadir centímetros a tu cintura. Para disfrutar de esta comida, asegúrate de comer rolls que no tengan tempura, queso crema, queso rallado o mayonesa.

10 Formas en las que beber café puede mejorar tu salud

Si todas las mañanas necesitas una taza de café para poder despertarte del todo, lo más probable es que te falte más descanso o algún elemento en tu dieta. Nadie, después de todo, confundiría al café por una comida saludable.  Pero como el vino, el chocolate y el popcorn, el café se ha unido a la lista de comidas poco probables que producen beneficios para la salud.

Aunque beber café en exceso puede incrementar los niveles de la hormona del stress y generar una dependencia a la cafeína, aquí tenemos 10 áreas en las que el consumo del café puede ser beneficioso, limitando el consumo de crema y azúcar.


1. Prevención de cálculos biliares
Investigadores de Harvard, en el año 2002, encontraron que las mujeres que bebían al menos 4 tazas de café al día tenían 25% menos de probabilidad de desarrollar cálculos biliares. Un estudio más reciente encontró resultados similares en hombres.

2. Prevención de la depresión
De acuerdo a los "Archivos de Medicina Interna" del año 2011, las mujeres que beben de dos a tres tazas de café al día tienen 15% menos de probabilidades de caer en depresión y las que beben hasta 4 tazas, tienen hasta 20% menos de probabilidad.

3. Mejora de la memoria
El café puede ayudar con la memoria a corto y a largo plazo. Un estudio hecho por la Sociedad Radiológica de Norteamérica, encontró que consumir dos tazas de café con cafeína mejoraba la memoria a corto plazo y los tiempos de reacción.

Curiosamente, un estudio del 2007 encontró que las mujeres, pero no los hombres, mayores de 65 años que bebían más de tres tazas de café al día, obtenían mejores resultados en las pruebas de memoria y eran menos propensas a sufrir pérdida de la misma, en comparación a las mujeres que bebían una taza al día.

A pesar de que los investigadores saben desde hace algún tiempo que el café reduce el riesgo de Alzheimer, en el año 2011 se descubrió que la interacción entre el café y la cafeína es lo que hace esto posible. Se recomienda beber entre 4 y 5 tazas de café al día, a partir de los 40 años.

4. Menos riesgo de contraer diabetes
Estudios sugieren que los bebedores de café son menos propensos a desarrollar diabetes tipo 2. Aquellos que beben 4 o más tazas, tienen una probabilidad 50% menor. Un informe de enero del 2012 en la "Revista de Química Agrícola y Alimentaria" podría explicar por qué. Se debe a que los compuestos en el café bloquean un polipéptido que puede dar lugar a fibras de proteínas anormales que se encuentran en las personas con diabetes tipo 2.

5. Disminuye el riesgo de cáncer
El consumo de café ha sido asociado a una disminución del riesgo de contraer cáncer al seno, al endometrio, a la próstata y al hígado. Un estudio Sueco del año 2008, encontró que beber al menos 2 tazas de café al día reduce el riesgo o retrasa la aparición del cáncer al seno.

6. Estimula el metabolismo
El café puede ayudar a mantener, e incluso perder, peso. La cafeína encontrada en el café estimula el
metabolismo; pero las personas de peso promedio, más que las obesas, presentan una mayor quema de grasa.

7. Disminuye el riesgo de Parkinson
La "Revista de la Asociación Médica Americana" encontró, en el año 2000, que la ingesta de cafeína asociada al consumo de café se trasladaba en una disminución del riesgo de desarrollar Parkinson. Un estudio hecho en el año 2010, encontró que las personas que beben 2 a 3 tazas de café al día tienen 25% menos de probabilidad de desarollar la enfermedad.

8. Propiedades antioxidantes
El investigador Edward Giovanucci, de la universidad de Harvard, encontró que el café tienen más antioxidantes que la mayoría de vegetales y verduras.

9. Beneficios en la mejora del rendimiento
El café y la cafeína en él, han demostrado un aumento en la duración y rendimiento a corto plazo. Esto ayuda en el desempeño de los atletas, quienes ven una mejora en el desempeño durante el entrenamiento de
fuerza si se toma una hora antes del ejercicio, a razón de 4 mg por cada kg de peso corporal.

10. Prevención de la gota
Un estudio del año 2007 demostró que los hombres mayores de 40 años, que consumen café diariamente, tienen un riesgo menor de contraer gota, una condición inflamatoria causada por un aumento de los niveles de ácido úrico.

Fuente: Maghan McDowell - livestrong.com

Avena para el Desayuno

Muchas veces nos preguntamos qué podemos desayunar para mantenernos satisfechos y activos. La avena es un alimento genial, porque además de ser delicioso, tiene muchos beneficios para la salud!

La avena es una gran fuente de fibra, soluble e insoluble. Su alto contenido de fibra la hace una gran comida quema grasa. Si combinas 1/3 de taza de avena cocida con 4 gramos de proteína, aumentarás el potencial de la quema de grasa ;)

El cuerpo obtiene un montón de nutrientes cuando empiezas tu día desayunando avena. Es importante notar que la avena tiene los nutrientes vitales necesarios para satisfacer tu apetito y nutrir el cuerpo. En la avena encontramos las vitaminas E, K y B6; junto con la tiamina, calcio y hierro.

BENEFICIOS

Una taza de avena cocida, tiene tan solo 130 calorías. Suficiente para mantenerte satisfecho y ayudarte a perder peso si estás a dieta.

La fibra conocida como beta-glucano ayuda a disminuir de manera significativa los niveles de colesterol, trayendo como beneficios adicionales la reducción de algunas enfermedades como la diabetes y ataques al corazón.

La avena ayuda a potenciar tu sistema inmune. El beta-glucano hace que tu sistema inmune responda mejor ante las infecciones, sobretodo las de tipo bacterial.

Un tazón de avena por la mañana, puede ayudar a las personas que sufren diabetes a mantener el azúcar en niveles estables. La fibra de la avena causa menos picos de azúcar que otros tipos de fibra.

CÓMO INCORPORAR LA AVENA EN LA DIETA

Además de hervir agua y cocinar la avena, existen distintas maneras de prepararla para disfrutar de sus beneficios:

- Añade fruta o nueces para darle más sabor. También puedes combinarla con una cucharada de mantequilla de maní.

- Cómela en galletas. Aunque si tu propósito es bajar de peso, tal vez esto no sea muy recomendable por los demás ingredientes que lleva la preparación.

- Utiliza la avena para espolvorearla sobre las carnes al cocinarlas para un crujiente extra.

Grasas que combaten el colesterol

Si estás leyendo esto, probablemente el doctor te ha dicho que tienes muy elevado tus niveles de colesterol. Tal vez te haya recetado algún medicamento o te ha dicho que disminuyas el consumo de ciertos alimentos. Sin importar lo que estés haciendo para solucionar este problema, la imagen del 'colesterol' es bastante compleja.

Ya que es el mismo cuerpo quien produce 80% del colesterol total, el otro 20% es el que viene de las comidas que consumimos. El colesterol dietético sólo se encuentra en alimentos de origen animal, como la carne, pescados, huevos y productos lácteos. Todas las personas (y sobre todo aquellas con altos niveles de colesterol) deberían limitar su ingesta de colesterol dietético a menos de 300 miligramos diarios. Pero como vas a aprender dentro de poco, limitar la ingesta es tan solo una pequeña parte de lo que se debe hacer. Los tipos de grasa que comes, tienen un impacto mayor y duradero en los niveles de colesterol.

Mucha gente le teme a la grasa o simplemente no la entiende. Puede ser sorprendente saber que la grasa es sumamente importante para tu salud. Algunos tipos son buenos, mientras que otros no. Cuando escojas comidas, los tipos de grasa que elijas son tan o más importantes que la cantidad de colesterol que contienen estas comidas.

Estas grasas saludables son partes de una dieta para disminuir el colesterol:

Sobreviviendo al Fin de Semana

Qué tan seguido mantienes tus hábitos saludables durante la semana, para luego pasar todo el fin de semana saliéndote del camino?? Es mucho más fácil comer vegetales, frutas y granos enteros los días laborales, pero parece una tarea casi imposible dejar de lado las papitas fritas, los postres y la cerveza a partir de las 6pm. del viernes! Los fines de semana traen casi siempre consigo la satisfacción de gustitos y actividades relajantes (es decir, no moverte para nada). En promedio, se consumen 345 calorías extra cada día del fin de semana, lo que suma unos 2.2 kilos al año!

Hay cosas que puedes hacer para deshacerte de los malos hábitos durante estos días, sin dejar de lado el relax que buscas. Aunque tus horarios puedan cambiar bastante, debido a actividades sociales, quehaceres domésticos y paseos con los chicos; vas a poder manejar los cambios con un poco de creatividad.

Primero hay que reconocer que los fines de semana son un problema para la mayoría de nosotros, que estamos en la lucha por mejorar nuestro estado físico. Luego, haz un diagnóstico de aquellas situaciones que te hacen caer en aquellos días: ¿haces malas elecciones de comida? ¿comes en exceso? ¿Te quedas tirada(o) en la cama en lugar de hacer un poco de ejercicio?. Al examinar estas situaciones, podrás elaborar estrategias que te mantengan en el camino. Puedes probar con estos consejos:

Cómo quitarle calorías a tus recetas favoritas!

Llegó la hora de cocinar y todas las riquísimas recetas familiares que te encantan llevan demasiadas tazas de aceite, barras de mantequilla y muchos litros de leche. Pero existe una solución a este problema: sustituir inteligentemente.

Utensilios
Para empezar, puedes invertir en un buen juego de ollas y sartenes no adherentes. Solo esto te ayudará a cortar la cantidad de aceite que usas para cocinar. La mayoría de veces, ni siquiera necesitarás engrasar la sartén para que los alimentos queden cocinados a la perfección. También puedes considerar otros métodos, como hornear o asar a la parrilla, ya que estos disminuyen (y a veces eliminan del todo) la cantidad de aceite o mantequilla que necesitas.

Elimina el Aceite
Muchas recetas te piden que uses una cantidad innecesaria de mantequilla o aceite, así que disminúyelas. Cuando cocines verduras o carne, y la receta pida aceite, prueba usando caldo de verduras e incluso vino. Si de todas formas necesitas el aceite, elige aceite de oliva, ya que es una alternativa más saludable a los aceites vegetales.

Nutrientes y Calorías

Tu cuerpo necesita más de 45 distintos nutrientes cada día. Estos nutrientes son esenciales para la salud y deben provenir de las comidas que consumimos. Estos nutrientes pueden ser catalogados en cinco tipos:

- Carbohidratos (almidones, azúcar y fibra)
- Proteínas (incluye 22 aminoácidos)
- Grasas (saturadas, monosaturadas y ácidos grasos poliinsaturados)
- Minerales
- Vitaminas

Comiendo Saludable

Los alimentos que comemos son la fuente de energía y nutrición del cuerpo. Comer debe ser una experiencia placentera y no debe ser causa de culpas o remordimientos. Comer en cantidades suficientes casi nunca es un problema, pero consumir alimentos saludables puede ser todo un reto. ¿Qué debemos comer para mantenernos saludables? Todo el mundo tiene algo que decir al respecto, desde nuestro mejor amigo, hasta el narrador del noticiero. Existe bastante información disponible, pero los principios de una buena alimentación no han cambiado desde hace siglos.

En este blog iremos conociendo todos aquellos nutrientes que nuestro cuerpo necesita y sabremos exactamente por qué los necesitamos. No sólo daremos una lista de comidas saludables, si no que aprenderemos qué las hacen buenas para nosotros y juntos iremos cambiando nuestros hábitos alimenticios para mejorar nuestras vidas.

Así que si quieres perder peso, mejorar tu salud o aprender sobre nutrición, este es el lugar para ti!!

Bienvenido a nuestro NUEVO blog!

Hierro para combatir la anemia

El hierro es un componente importante de los transportadores de oxígeno en la sangre y en músculos. Las personas con reservas bajas de hierro pueden sufrir de: cansancio, lenta recuperación post-entrenamientos y pueden también tener falta de concentración para estudiar, fatiga, calambres, dolores de cabeza, respiración corta, entre otros síntomas. Todo esto hace que nuestro rendimiento no sea óptimo (tanto física, como intelectualmente).

Los factores asociados a la baja biodisponibilidad del hierro en la dieta se dan por el consumo de pocas calorías (especialmente en las mujeres); por dietas estrictamente vegetarianas en las que se ignoran las legumbres, frutas secas y semillas; por las dietas restrictivas y patrones alimenticios desordenados; y por las dietas altas en hidratos de carbono y bajas en carnes.

Para combatir la anemia a través de una alimentación adecuada, les presentamos los siguientes consejos

1. Consumir carnes magras, sobre todo las rojas (también hígado o paté). No tiene que ser una gran porción. Es más importante consumir frecuentemente que en grandes cantidades. Otras fuentes de hierro de fácil absorción son: ostras, pescados (especialmente los oscuros), y las partes más oscuras del pollo (Ej. pata)

2. Elegir comidas combinadas: Ejemplos: Pollo o pescados + arvejas o garbanzos o lentejas. El hierro de estas carnes favorece la absorción del hierro de las legumbres. En un almuerzo/cena la vitamina C (limón, tomate, morrón, papa, brócoli, coliflor) también puede ayudarnos a que el hierro de vegetales verdes y legumbres se absorba mejor.

3. Los vegetarianos: pueden obtener hierro de almejas, granos enteros, cereales enriquecidos, vegetales de hojas verdes, espinaca, frutas secas, tofu, frijoles de soja y otras legumbres.

4. Beber jugos cítricos (naranja, pomelo, limón, mandarina, kiwi) en desayunos/meriendas. Estos contienen vitamina C que ayuda a que el hierro se absorba.

5. Preferir cereales fortificados con hierro.

6. Evitar café o té con las comidas, ya que bloquean la absorción del hierro.

Comiendo bien para bajar el colesterol

Existen dos tipos de colesterol: el HDL (el BUENO) y el LDL (el MALO). El HDL ayuda a conducir el colesterol fuera de los conductos sanguíneos mientras que el LDL permite que se deposite dentro de las paredes de las arterias. Este es conocido como uno de los “asesinos silenciosos”, ya que va minando los conductos sanguíneos de forma lenta e implacable, y sin provocar síntomas.

Una buena noticia es que podemos cambiar el colesterol malo por el bueno, siguiendo los siguientes consejos.

Preparar un buen sándwich con pan de harina de trigo o una pita con pavo magro y muchos vegetales frescos. Debemos desechar los hot dogs, el salchichón de Bolonia y el salame. Todos éstos son alimentos altamente procesados y llenos de grasa y colesterol.

El pescado, como el salmón, es bueno. Buscquemos variedades de salmón rojo, que son muy ricos en ácidos Omega-3 (grasa buena). Además, la semilla de lino es otra fuente excelente de Omega-3.

Evitar los ácidos grasos trans. No sólo elevan el colesterol LDL, sino que pueden bajar los niveles de HDL. Debemos alejarnos de alimentos como la margarina, mantecas, y procesados que contengan aceite de soja hidrogenado.

¡Sí a las nueces! Aparte de las nueces podemos probar con almendras, avellanas y pecanas. Las nueces son elevadas en grasas, pero del buen tipo. Además, usa mantequilla de maní natural en lugar de la clase común que contiene nocivas grasas trans.

Limitar los postres y tratar de comer sólo aquellos saludables como el bizcochuelo blanco, galletas de harina de trigo, jalea, y yogurt helado dietético.

Ingerir alimentos altos en fibra. Pan de harina de trigo, harina de avena (quaker), frutas, vegetales, fijoles y algunos cereales. Sería de ayuda buscar los cereales que en su caja digan “ayuda a bajar el colesterol”.

Utilizar el asador. Si se va a consumir carnes o hamburguesas, debemos cocinarlas en casa y utilizar carne magra. Esta práctica evita la grasa y la carne sabe genial.
Preparar nuestros propios aderezos para las ensaladas. La mayoría de los envasados están llenos de ácidos grasos trans y colesterol. El aceite de oliva es bueno, y se le puede agregarle vinagre o jugo de limón.

Podemos excedernos con las frutas y vegetales. Éstos no contienen colesterol y aportan muchos nutrientes y antioxidantes. Aquí van algunos: arvejas verdes, brócoli, coliflor, manzanas, naranjas, mangos, papaya, piñas, tomate, ajo, cebolla, espinaca, bananas, kiwi, etcétera.

Evitar las comidas rápidas como papas fritas y cualquier otra cosa de freído profundo. Estos alimentos elevarán el colesterol hasta las nubes. Una recomendación: mantenerse alejado de las reuniones en locales de comidas rápidas.

Último consejo: Podemos emplear especias como pimienta y orégano para agregar sabor a las comidas.

En realidad, no hay que hacer nada del otro mundo para bajar el colesterol. No debemos olvidar de añadir la actividad física. Caminatas, footing, natación, fútbol, o cualquier otro deporte. En poco tiempo, el colesterol habrá dejado de ser un problema.

Omega 3 y Omega 6: Pescado para una alimentación saludable

Las grasas, como mayores reservas de energía, son de alta utilidad para el organismo. Por ello es útil que estén presentes en el cuerpo en cantidades apropiadas. Los componentes básicos de las grasas son los ácidos grasos. Entre ellos existe una variedad de sustancias que se conocen como omega 3 y 6.

Los ácidos grasos omega se encuentran dentro de los denominados como esenciales por la razón de que el propio cuerpo humano no lo produce. Esto hace que deban ser ingeridos a través de una alimentación adecuada.

Las investigaciones científicas han demostrado que, en las zonas geográficas donde estos ácidos se encuentran muy presentes en la alimentación cotidiana, los niveles de ateroesclerosis y las enfermedades cardiovasculares son apenas existentes. El análisis de la alimentación de esas zonas llevó a la conclusión de que los elementos en común de esas dietas regionales, los ácidos grasos Omega 3 y 6, son los responsables de tales virtudes.

Los ácidos grasos producen un efecto de disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos, y a su vez reducen la agregación plaquetaria en las arterias. Esto implica que las plaquetas que circulan en sangre no se adhieren unas con otras, previniendo así la formación de coágulos.

Entre otras funciones del Omega-3 se destaca su intervención en la formación de las membranas de las células; conforman la mayor parte de los tejidos cerebrales siendo que las células nerviosas son ricas en ácidos grasos Omega-3; y se convierten en prostglandinas, sustancias con un papel importante en la regulación de los sistemas cardiovascular, inmunológico, digestivo, reproductivo y que tienen efectos antinflamatorios.

Los ácidos grasos Omega 3 y 6 se encuentran en altas concentraciones en los pescados, y en menor proporción semillas y aceites vegetales como lino, soja, zapallo y nueces. Su consumo reduce los niveles séricos de colesterol, de TAG, el daño isquémico consecutivo al ataque cardiaco y accidentes cerebro vasculares por reducir la viscosidad de la sangre y la presión arterial.

Para prevenir este tipo de afecciones es útil el consumo de 400 gramos semanales (dos porciones) de pescado, como la caballa, el arenque, el salmón o el atún.

Seleccionando los Lácteos Adecuados

La Pirámide Alimenticia recomienda al menos dos raciones del grupo de la leche, yogurt y queso cada día. Aquí les ofrecemos unos consejos para seleccionar los lácteos adecuados.

Bajando las Grasas

• Es preferible tomar leche sin nata y con 1% de grasa. Se puede bajar gradualmente el contenido de grasa cambiando primero a leche con 2% de grasa, después a 1% y por último a leche sin nata.

• Comer quesos naturalmente bajos en grasa como los quesos mozzarella y ricotta. Muchos quesos sin grasa o con reducida cantidad de grasa, requesón y quesos crema se encuentran disponibles.

• Elegir yogurts sin grasa o con poca grasa.

• Es recomendable bajar la grasa de las recetas sustituyendo la crema o mayonesa por el yogurt natural sin grasa.

• Si se va a comer helados, es preferible elegir aquellos que contengan poca grasa o sustituir el helado por yogurt congelado sin grasa o poca grasa.

Bajando el Sodio

• Los quesos varían mucho en su contenido de sodio, pero tienden a ser más altos en sodio que la leche o el yogurt. Los quesos procesados, alimentos de queso y los quesos para untar contienen más sodio que el queso natural. Los quesos con reducida cantidad de sodio se encuentran disponibles.

Bajando el Azúcar

• Elegir yogurts artificialmente endulzados, pero con precaución. Debemos leer las etiquetas y evitar aquellos que contengan aspartame.

• Escoger postres lácteos congelados, artificialmente endulzados, como helados y yogurts.

Dieta Anti Ansiedad

¿Acaso una fecha limite parece ser más llevadera cuando se equipa con una bolsa de galletitas?

Es verdad que la comida alivia. Pero cuando las tensiones de la vida llevan a un ataque de ansiedad, usted no necesita que la comida que consume le produzca más ansiedad.

- Los carbohidratos complejos actúan como tranquilizantes al incrementar la cantidad de serotonina, neurotransmisor con propiedades relajantes, en el cerebro. Su plan de alimentación debería contener muchas frutas y alimentos hechos con harina integral para aumentar su consumo de carbohidratos complejos.

- El Triptófano - un precursor de la serotonina - tiene un efecto tranquilizante. Su plan de alimentación debería incluir pavo y lácteos, que contienen triptófano.

- La cafeína puede provocarle nerviosismo o ansiedad. Sustituya una taza de té de hierbas relajante, como la hierba de San Juan, tilo o manzanilla, por su café matutino.

- La deshidratación crónica -por más “light” que ésta sea- puede originar ansiedad. Es por ello que en su dieta debe incluir grandes cantidades de agua, a menudo con agregados de lima o limón para lograr un efecto energizante.

- Frecuentemente, pequeñas cantidades de comida pueden hacer que los niveles de azúcar en la sangre permanezcan iguales. Incluya en su dieta bocadillos saludables para comerlos entre las comidas principales del día.

Comiendo chocolate de manera saludable

El chocolate, además de proporcionarnos un dulce placer, ¿nos puede ayudar a adelgazar?

Empezaremos diciendo que está demostrado que el cacao induce a la producción de endorfinas, las cuales producen bienestar y felicidad. Y para suerte de muchos, en últimas investigaciones, se ha podido comprobar que ayuda a adelgazar gracias al efecto que produce sobre la lipólisis (quema de grasa).

De esta forma tenemos dos buenas razones para incluirlo en nuestra dieta, por supuesto, con moderación y teniendo en cuenta que para lograr los efectos benéficos, el chocolate que comamos debe estar libre de grasas saturadas y tener al menos un 70% de cocoa en su composición.

Tampoco debemos olvidar que el ejercicio físico es muy importante y será de gran ayuda tanto si queremos mantener nuestro peso, como si necesitamos reducir algunos kilos.

El chocolate, además, tiene otras excelentes propiedades:

- Al ser rico en oligoelementos como el calcio y el potasio, sirve como un excelente antioxidante.
- Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares gracias a sus propiedades para mejorar la elasticidad de las venas, y a su vez mejorar la micro circulación sanguínea que ayudará a combatir la celulitis.

Así que para mejorar la salud y darse un delicioso gustito, coma de una a dos onzas al día de chocolate oscuro. También se puede comer trocitos de cocoa: granos de cocoa enteros, sin procesar y asados. Son crujientes, deliciosos y sobre todo ayudan a quemar grasa.

¿Es la sal buena o mala para nuestro cuerpo?

Aproximadamente el 40% de la sal de mesa está compuesta por sodio, mientras que el otro 60, es cloruro. Lo cierto es que nuestro organismo necesita del sodio, para ayudar a regular la presión arterial y el volumen de sangre. Además, el sodio también ayuda a conservar nuestros músculos y nervios en estado óptimo. Pero, como en todas las cosas, la moderación es la clave, ya que en exceso, puede conducir a problemas de presión arterial y enfermedades cardíacas.

Los médicos coinciden en señalar que una persona sana no debería consumir más de una cucharita de té y un cuarto de sal por día.

Si bien es bueno utilizar especias en vez de sal para dar gusto las comidas, se debe comprobar, mediante las etiquetas de sus envases, que estos condimentos no contengan un cierto grado de sodio, ya que muchos, de hecho, lo poseen en pequeñas, pero significativas, cantidades. Lea a fondo las etiquetas de los envases, y busque palabras como “soda” y “sodio”, o el símbolo “Na”. Éstos son todos indicadores de la presencia de sal.

Al cenar en restaurantes, sea muy claro sobre su deseo de ser usted quien le agregue la sal a su comida. Formule preguntas sobre cómo está preparado el alimento. Recuerde que se trata de su salud, y usted necesita protegerla.

Reducir la sal en su dieta general, es una muy buena idea. De hecho, cualquier persona suple sus necesidades de sodio a través de cualquier comida, sin necesidad que ésta se encuentre salada. Para reducir la cantidad de sodio, siga estas simples reglas:

1 - Utilice hierbas y especias para condimentar sus comidas.
2 - No agregue sal a sus alimentos. Aprenda a gozar del gusto natural de las comidas.
3 - Elija las verduras frescas que no estén envasadas, disecadas, o en conserva, tanto como le sea posible.
4 - Si usa verduras congeladas, límpielas muy bien antes de cocinarlas.
5 - Busque los maníes, lentejas, guisantes, habas y semillas, sin sal.
6 - Elija siempre los quesos y leche descremados, bajos en sodio, y en grasa.
7 - No cocine los alimentos enlatados con el líquido que vino en las latas.

Las comidas pueden ser también deliciosas sin enormes cantidades de sal. Solo debe cerciorarse de no tentarse a “vaciar el salero”, para ir, lenta y progresivamente, acostumbrándose al gusto natural de lo alimentos.

¿Cuántas calorías necesito por día para mantenerme en peso?

Para sobrevivir, nuestro cuerpo necesita un mínimo de calorías diarias. Pero también es posible calcular cuántas son necesarias para mantener el peso ideal. Esto dependerá del cuerpo que tengamos, del tipo de vida que llevemos y de otras variables.

El mínimo de calorías puede calcularse multiplicando por 20 si es mujer o por 22 si es hombre el peso en kilogramos del cuerpo que tenemos o queremos tener. Este es el mínimo necesario para la supervivencia sin considerar otra actividad.

Las calorías necesarias para llevar una vida como la que se acostumbra hoy en día se calcula a partir de la cantidad básica. Primero hay que determinar qué tipo de vida llevamos. Es decir, si nuestro día se basa en estar sentado frente a un escritorio durante horas, deberá multiplicar este número por el coeficiente 1,2. En caso de que usted haga alguna actividad física pero ésta representa menos que una caminata de cuatro kilómetros deberá multiplicarla por el coeficiente 1,3. Si usted está acostumbrado a hacer alguna actividad física, debe multiplicarla por el coeficiente 1,4. Si su vida se basa en actividades físicas debe multiplicar la cantidad mínima por el coeficiente 1,5.

Ahora, no todas las calorías que ingerimos pueden ser absorbidas por el sistema. Es decir que existe una pequeña pérdida de calorías que puede ser compensada ingiriendo un diez por ciento más de lo calculado para nuestro tipo de vida. Y éste será el número de calorías que su cuerpo necesita para mantener el peso que tiene o desea tener.

Si usted quiere perder peso, lo primero que debe considerar es que en medio kilo de lípidos hay 3.500 calorías. Es decir, si usted quiere perder medio kilo de peso por semana debe reducir en 3.500 el insumo de calorías, unas 500 calorías diarias.

No consuma menos del mínimo necesario para la supervivencia. Esto sólo hará que por falta de calorías su cuerpo baje el nivel de su metabolismo al mínimo indispensable, y como consecuencia quemará menos calorías por día. Es decir, consumir menos que el mínimo necesario no hará que adelgace más rápido y además perjudicará sus actividades diarias.

Consulte con un profesional a la hora de determinar el peso que usted quiere tener, de forma que sea un objetivo razonable, alcanzable y saludable.