Comidas Saludables

Grasas que combaten el colesterol

2011-02-18T16:21:00.000-08:00

Si estás leyendo esto, probablemente el doctor te ha dicho que tienes muy elevado tus niveles de colesterol. Tal vez te haya recetado algún medicamento o te ha dicho que disminuyas el consumo de ciertos alimentos. Sin importar lo que estés haciendo para solucionar este problema, la imagen del 'colesterol' es bastante compleja.

Ya que es el mismo cuerpo quien produce 80% del colesterol total, el otro 20% es el que viene de las comidas que consumimos. El colesterol dietético sólo se encuentra en alimentos de origen animal, como la carne, pescados, huevos y productos lácteos. Todas las personas (y sobre todo aquellas con altos niveles de colesterol) deberían limitar su ingesta de colesterol dietético a menos de 300 miligramos diarios. Pero como vas a aprender dentro de poco, limitar la ingesta es tan solo una pequeña parte de lo que se debe hacer. Los tipos de grasa que comes, tienen un impacto mayor y duradero en los niveles de colesterol.

Mucha gente le teme a la grasa o simplemente no la entiende. Puede ser sorprendente saber que la grasa es sumamente importante para tu salud. Algunos tipos son buenos, mientras que otros no. Cuando escojas comidas, los tipos de grasa que elijas son tan o más importantes que la cantidad de colesterol que contienen estas comidas.

Estas grasas saludables son partes de una dieta para disminuir el colesterol:

- Las grasas monoinsaturadas son las más saludables. Disminuyen el colesterol total de la sangre, pero mantienen el HDL (o el buen colesterol). Lo ideal es que la mayor cantidad de grasa que ingieras, provenga de este grupo, en donde se encuentran las almendras, la palta, nueces, aceite de canola, nueces de macadamia, mantequilla de maní natural, aceite de oliva, aceitunas, pecanas, maní, aceite de maní y pistachos.

Algunas maragarinas (las que están elaboradas con los ingredientes arriba mencionados) también entran en la cateoría saludable. Pero se debe tener cuidado al escoger ya que aquellas que contienen aceite parcialmente hidrogenado, son dañinas para la salud.

- Las grasas poliinsaturdas son más o menos saludables, ya que disminuyen el colesterol total en sangre, pero bajan el nivel del HDL. Por este motivo se deben consumir con moderación. Este tipo de grasa se encuentra en el aceite de maíz, mayonesa, semillas de calabaza y semillas de girasol.

Existe un grupo especial de grasas poliunsaturdas llamadas Omega-3. Estas ayudan a mantener saludable el corazón y se pueden encontrar en pescados altos en grasa (como el atún, trucha y salmón), ostras, sardinas, conchas, langostinos, aceite de soya y nueces.

Ahora que sabes qué grasas incluir como parte de tu plan para bajar el colesterol, es hora de aprender sobre los tipos de grasa que son malos para tu salud. Para disminuir el colesterol debes evitar estos tipos de grasa:

- Las grasas saturadas son grasas dañinas que incrementan el nivel total de colesterol en sangre y el colesterol dañino (LDL). Algunos expertos señalan que limitar el consumo de grasas saturadas, es uno de los mejores tips que se pueden seguir para disminuir el colesterol. No más del 10% de tu consumo calórico debería provenir de las grasas saturadas (esto es de 15 a 25 gramos diarios). Trata de mantener este número lo más bajo que puedas, limitando el consumo de los siguientes alimentos: tocino, grasa de tocino, carne de res, mantequilla, queso, mantequilla de cocoa, coco, leche de coco, crema, queso crema, helados, aceite de palma, cerdo, aves, crema agria y leche entera.

- Las grasas trans son las grasas más dañinas que uno pueda comer! Estas incrementan el total de colesterol, incrementan el colesterol malo (LDL) y disminuyen el colesterol bueno (HDL). Comer pequeñas cantidades de grasas trans aumentan de manera significativa el riesgo de enfermedades cardíacas. Limita la ingesta de este tipo de grasa en la mayor cantidad posible. Entre los alimentos que contienen grasas trans, se encuentran: mantequillas en barra, galletas saladas, galletas dulces, golosinas, snacks, comida frita, donuts, pasteles envasados, etc.

Aunque algunas grasas sean más saludables que otras, es importante recordar que todas son altas en calorías. Consumir demasiadas (incluso de las buenas) puede resultar en un aumento de peso. Lo ideal es limitar el consumo de grasa a menos de 30% del consumo calórico diario (entre 45 a 64 gramos cada día).

Y no olviden que para bajar el colesterol, no basta sólo con una disminución en el consumo de grasas. Hay que hacer ejercicio, comer balanceado y dejar de fumar!

Sobreviviendo al Fin de Semana

2010-08-28T10:50:00.000-07:00

Qué tan seguido mantienes tus hábitos saludables durante la semana, para luego pasar todo el fin de semana saliéndote del camino?? Es mucho más fácil comer vegetales, frutas y granos enteros los días laborales, pero parece una tarea casi imposible dejar de lado las papitas fritas, los postres y la cerveza a partir de las 6pm. del viernes! Los fines de semana traen casi siempre consigo la satisfacción de gustitos y actividades relajantes (es decir, no moverte para nada). En promedio, se consumen 345 calorías extra cada día del fin de semana, lo que suma unos 2.2 kilos al año!

Hay cosas que puedes hacer para deshacerte de los malos hábitos durante estos días, sin dejar de lado el relax que buscas. Aunque tus horarios puedan cambiar bastante, debido a actividades sociales, quehaceres domésticos y paseos con los chicos; vas a poder manejar los cambios con un poco de creatividad.

Primero hay que reconocer que los fines de semana son un problema para la mayoría de nosotros, que estamos en la lucha por mejorar nuestro estado físico. Luego, haz un diagnóstico de aquellas situaciones que te hacen caer en aquellos días: ¿haces malas elecciones de comida? ¿comes en exceso? ¿Te quedas tirada(o) en la cama en lugar de hacer un poco de ejercicio?. Al examinar estas situaciones, podrás elaborar estrategias que te mantengan en el camino. Puedes probar con estos consejos:

- Mantén tu diario de comidas y ejercicios aún los fines de semana. Úsalo para señalar tus dificultades y de esta forma podrás evaluar la mejor manera de atacar tus debilidades.

- Busca la forma de combinar el tiempo familiar con los ejercicios, ya sea dentro o fuera de la casa. Sal a montar bicicleta, patina, juega fútbol o simplemente sal a dar una caminata. El ejercicio que puedas hacer durante el fin de semana valdrá la pena así no sea tan estricto como tu rutina regular.

- Si tienes más tiempo para cocinar, prueba con recetas nuevas y saludables. También puedes adaptar tus comidas favoritas en versiones más ligeras, solo bastan pequeños cambios como disminuir la cantidad de azucar, reemplazar el aceite vegetal por aceite de oliva, yogurt en vez de crema agria, etc.

- Prepara comidas que normalmente no puedes preparar porque estás muy ocupada(o) en la semana. Prueba con batidos de frutas, son dietéticos y tienen ese dulcecito que a todos nos gusta.

- Escoge un día para no hacer ejercicios. Recargar tus baterías te ayudará a prepararte para la semana que viene.

- Si vas a comer fuera, limítalo a una sola comida durante el fin de semana. Si se presenta alguna situación que no planeaste, trata de compensarlo. Planea alguna actividad extra para quemar esas calorías de más.

- Dale variedad a tus ejercicios. Aprovecha el fin de semana para meterte a una clase de yoga o baile. Trata de realizar actividades nuevas, diferentes y divertidas.

- Deja los quehaceres domésticos más fuertes para el fin de semana, así tendrás la oportunidad de hacer más ejercicio.

- No está mal que te des algunos gustos, pero no los guardes todos para el fin de semana. Distribúyelos durante los otros días. Esto te ayudará a sacar de tu mente la idea de que en los fines de semana te puedes salir de la dieta. Además, si distribuyes bien tus gustitos, es más probable que no sufras de los antojos matadores que atacan de vez en cuando.

- No te olvides de tomar agua!! Cómprate una botella que puedas llevar durante tus actividades. Las de un litro son geniales!

- Si tienes una cena, o una reunión en donde sabes que habrá comida, trata de comer un snack ligero antes de ir. De esta manera ya no estarás muriendo de hambre y podrás disfrutar de la comida sin excederte.

- Encuentra algo que te mantenga motivada(o). Habla con un amigo o busca información sobre nutrición y ejercicios. Esto te dará la fuerza de voluntad para resisitir las tentaciones que se presenten.

- Evita el alcohol. No sólo hay 7 calorías por gramo de alchocol (sin incluir las calorías de las mezclas), pero la bebida puede reducir las inhibiciones y hacer que comas de más. Además, cuando te levantas con resaca al día siguiente, lo menos que quieres hacer es ejercitarte.

No tienes que arrepentirte del fin de semana, o pensar que tienes que empezar de cero cada lunes. Si adaptas estrategias que funcionen para tu estilo de vida, podrás relajarte y disfrutarlo.

Ten un buen fin de semana!! ;)

La verdad sobre los carbohidratos

2010-08-14T10:57:00.000-07:00

El mundo de los carbohidratos puede ser bastante confuso. Muchas veces estos son acusados de ser la causa principal del aumento de peso, mientras que otras veces son vistos como la fuente ideal de energía para el cuerpo. Miremos más de cerca las funciones que cumplen:

- Los carbohidratos ahorran proteínas para que estas se puedan concentrar en sus labores de construcción, reparación y mantenimiento de los tejidos del cuerpo, en lugar de ser utilizadas como fuente de energía.

- Para que la grasa pueda ser metabolizada adecuadamente, los carbohidratos deben estar presentes. Si no hay suficientes carbohidratos, serán utilizadas mayores cantidades de grasa como fuente de energía. El cuerpo no es capaz de manejar esas grandes cantidades de forma rápida, por lo que comienza a acumular cuerpos cetónicos, lo que produce una condición llamada cetosis.

- Los carbohidratos son necesarios para la regulación de los tejidos nerviosos y es la ÚNICA fuente de energía del cerebro.

- Ciertos tipos de carbohidratos estimulan el crecimiento de bacteria saludable en los intestinos para la digestión.

- Algunos carbohidratos son altos en fibra, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento y reduce el peligro de adquirir ciertas enfermedades como el cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes.

Cómo los carbohidratos se convierten en grasa

La digestión de los carbohidratos empieza en la boca, donde una enzima llamada amilasa salival comienza la descomposición. El resto del proceso digestivo ocurre principalmente en el intestino delgado, donde las enzimas descomponen las moléculas complejas de carbohidratos en una forma más sencilla llamada glucosa.

La glucosa es absorbida en el flujo sanguíneo y se utiliza de distintas formas:

- La mayor parte se usa como energía inmediata para las células.

- Si hay más glucosa que la necesitada por las células, una parte se almacena como glucógeno en el hígado y tejidos musculares. Si los niveles de glucosa del cuerpo caen a un nivel muy bajo, el cuerpo utiliza este glucógeno para restituir el suministro. Si los niveles son muy altos, el exceso se sigue guardando como glucógeno.

- Luego de que se han cubierto las necesidades de energía y que se almacenó el glucógeno necesario, cualquier exceso será convertido en ácidos grasos y almacenado como tejido graso. El tejido graso tiene una capacidad de almacenamiento infinita.

La fibra también es un tipo de carbohidrato, pero tiene una composición química diferente. Los humanos no tenemos las enzimas necesarias para descomponer este tipo de carbohidrato; por lo tanto no es digerida y no produce calorías o energías. La fibra proporciona la mayor parte del contenido intestinal y ayuda a la eliminación normal de los deshechos.

Distintos tipos de carbohidrato

Monosacáridos:
- Glucosa: Se encuentra naturalmente en las frutas, maíz dulce y miel. La glucosa es la forma en la que el azúcar se encuentra en el flujo sanguíneo.
- Fructosa: Se encuentra en las frutas y miel.
- Galactosa: Se produce por la descomposicón del azúcar en la leche (lactosa).

Disacáridos:
- Sucrosa: Es el azúcar de mesa común y corriente. Este tipo de carbohidrato se encuentra en la caña de azúcar, remolachas y melaza.
- Maltosa: Aparece cuando el almidón es descompuesto.
- Lactosa: Es el azúcar que se encuentra en la leche.

Polisacáridos:
- Almidón: Se encuentra en granos, raíces, vegetales y legumbres.
- Glucógeno: Es la forma en que los carbohidratos son almacenados en el cuerpo de seres humanos y animales.
- Celulosa: Está formada por varias moléculas de glucosa y es el marco de soporte de las plantas. Es un tipo de fibra.
- Hemicelulosas: No son digeridas por el cuerpo, pero si se consumen con agua, forman un gel que ayudan a causar un efecto laxante. Las principales son la pectina (fruta madura) y el agar agar (algas marinas).

- Fibra: Sólo se encuentra en las comidas vegetales. Existen dos tipos de fibra y es muy importante incluirlas en la dieta diaria.

Fibra soluble: Hallada en frijoles, guisantes, lentejas, avena y cebada. Algunas frutas y verduras también contienen fibra soluble como las manzanas, zanahorias, ciruelas y zapallos. Consumir comidas con fibra soluble puede ayudar a bajar el colesterol y diminuir el riesgo cardíaco. También ayudan a bajar los niveles de azúcar en la sangre, lo que es muy importante si sufres de diabetes.

Fibra insoluble: Se encuentra en comidas como el salvado de trigo, granos integrales y todas las frutas y verduras. Estas hacen que el sistema digestivo funcione adecuadamente y ayudan al estreñimiento, hemorroides y otros problemas relacionados. Pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cancer.

Finalmente...

El mensaje básico es sencillo cuando se trata de escoger la cantidad y tipo de carbohidratos que se quiere consumir. Estos deberían constituir entre el 45% y 65% del total de calorías consumidas diariamente en una dieta saludable. Para prevenir la cetosis, se deben incluir al menos 130 gramos de carbohidratos. Todas las veces que sea posible se debe reemplazar los granos refinados y altamente procesados, cereales y azúcares por productos integrales.

Carbohidratos: Energizantes

Escoge siempre productos integrales: panes, cereales, galletas, bagels, pasta, arroz integral, avena, verduras, frutas, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.

Escoge ocasionalmente productos refinados, elaborados con harina blanca: panes, cereales, galletas, muffins, bagles, pasta, papa blanca, arroz blanco, jugo de fruta.

Escoge muy rara vez dulces y snacks: pasteles, donuts, dulces, queques, pies, galletas, cerealez azucarados, bebidas gaseosas, azúcar de mesa, miel, helados, bebidas frutales, papitas fritas, pretzels y galletas de snack.

Cómo quitarle calorías a tus recetas favoritas!

2010-08-05T19:11:00.000-07:00

Llegó la hora de cocinar y todas las riquísimas recetas familiares que te encantan llevan demasiadas tazas de aceite, barras de mantequilla y muchos litros de leche. Pero existe una solución a este problema: sustituir inteligentemente.

Utensilios
Para empezar, puedes invertir en un buen juego de ollas y sartenes no adherentes. Solo esto te ayudará a cortar la cantidad de aceite que usas para cocinar. La mayoría de veces, ni siquiera necesitarás engrasar la sartén para que los alimentos queden cocinados a la perfección. También puedes considerar otros métodos, como hornear o asar a la parrilla, ya que estos disminuyen (y a veces eliminan del todo) la cantidad de aceite o mantequilla que necesitas.

Elimina el Aceite
Muchas recetas te piden que uses una cantidad innecesaria de mantequilla o aceite, así que disminúyelas. Cuando cocines verduras o carne, y la receta pida aceite, prueba usando caldo de verduras e incluso vino. Si de todas formas necesitas el aceite, elige aceite de oliva, ya que es una alternativa más saludable a los aceites vegetales.

Huevos
Los huevos no solo están llenos de proteínas, sino que también contienen vitamina D y otros minerales. Sin embargo también están llenos de colesterol, siendo más específicos, la yema lo está. Una buena idea para aquellos que están preocupados por sus altos niveles de colesterol, es no usar la yema. Si una receta te pide 2 huevos, usa un huevo entero y sólo la clara del otro. Con esto estarás eliminando en un 50% el colesterol.

Directo de la Vaca
Los productos lácteos son ingredientes que pueden ser substituidos fácilmente. En lugar de usar crema de leche o crema agria, trata con una versión baja en grasa o incluso puedes probar con yogurt. Si sientes que el sabor no es el mismo, combina los dos y casi no notarás la diferencia.

Antes de usar una taza de leche entera, espera un segundo. Vas a reducir la grasa si decides reemplazarla por leche descremada... es más, deberías tratar de hacer esto siempre!!

Los quesos son un poco más difíciles. Puedes probar con las versiones dietéticas, pero dependiendo del tipo de queso que uses, tal vez no se derrita tan bien como los quesos regulares. Los quesos se comportan de manera distinta cuando les quitas la grasa, así que algunos pueden funcionar, pero otros no.

Corta las Carnes
Trata de sustituir las carnes con verduras. Si una receta te pide 1 kilo de pollo, trata de reducirlo a 500 o 600 gr. y añade más vegetales. Lo más probable es que nadie note la diferencia en la comida.

Al final se trata de ser creativo(a)!! No temas probar cosas nuevas en la cocina, así tome algunos intentos hasta que todo salga bien ;)

Nutrientes y Calorías

2010-07-30T18:16:00.000-07:00

Tu cuerpo necesita más de 45 distintos nutrientes cada día. Estos nutrientes son esenciales para la salud y deben provenir de las comidas que consumimos. Estos nutrientes pueden ser catalogados en cinco tipos:

- Carbohidratos (almidones, azúcar y fibra)
- Proteínas (incluye 22 aminoácidos)
- Grasas (saturadas, monosaturadas y ácidos grasos poliinsaturados)
- Minerales
- Vitaminas

Estos nutrientes trabajan juntos e interactuan con los químicos del cuerpo para desarrollar diversas funciones.

- Proveen el material para construir, reparar y mantener los tejidos del cuerpo.
- Suministran las sustancias que trabajan en la regulación de los procesos corporales.
- Proporcionan el combustible para la energía que el cuerpo necesita.

Cada nutriente ejecuta un trabajo específico en la construcción, mantenimiento y operación de tu cuerpo. Algunos trabajos requieren que los nutrientes trabajen en equipo. Estos trabajos son de nutrientes específicos. No pueden ser realizados por otros nutrientes (un suplemento extra de un nutriente, no puede cubrir la falta de otro). Por este motivo es que es necesario hacer una dieta que incluya todos los grupos de comida. Algunos de estos nutrientes pueden ser consumidos por el cuerpo cada día, mientras que otros se pueden almacenar para usos futuros.

La Energía proveniente de los Nutrientes

De las 6 clases de nutrientes, solo 3 proveen de energía: Carbohidratos, Grasas y Proteínas. La energía es la necesidad más básica del cuerpo. Tu cuerpo usa energía para respirar, para que el corazón bombee sangre y también cuando estás sentado, parado o caminando. Mientras más vigorosa sea la actividad realizada, más energía es necesitada.

La energía contenida en un carbohidrato, grasa o proteína se mide en calorías. Esta es la medida de energía disponible para el cuerpo. Cuando comes algo, el número de calorías que contiene es el número de unidades de energía que le das a tu cuerpo para sus necesidades. La caloría también es una medida de la energía que el cuerpo usa en la vida diaria o en el ejercicio.

De dónde provienen los Números

Existe un instrumento especial llamado bomba calorimétrica, que es utilizado para medir las calorías de las comidas. Primero la comida es secada para extraerle los líquidos y luego se deposita en un contenedor especial colocado sobre agua. Cuando la comida se quema, el calor que produce se transfiere al agua. El monto n que la comida calienta el agua, es la medida de las calorías. Una caloría en la energía necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua a un grado centígrado.

Los valores de energía de los 3 nutrientes son:

- 1 gramo de carbohidrato = 4 calorías
- 1 gramo de proteína = 4 calorías
- 1 gramo de grasa = 9 calorías

Las calorías también se suman de las bebidas alcohólicas. El alcohol no es un nutriente porque no es utilizado para el crecimiento, mantenimiento o reparación del cuerpo. Es una toxina que al ser descompuesta se convierte en una fuente de energía (caloría) y luego es convertida en grasa.

- 1 gramo de alcohol = 7 calorías

Casi todas las comidas suministran energía o calorías, pero existen comidas que tienen más calorías que otras. No existe ninguna comida o tipo de comida que sea 'engordante' en sí misma. Cuando la energía suministrada en un alimento no es utilizada (sea la comida que sea), el exceso se almacena en el cuerpo en forma de grasa. Almacenar demasiado exceso de calorías, hace que aumentes de peso.

Comiendo Saludable

2010-07-28T19:36:00.000-07:00

Los alimentos que comemos son la fuente de energía y nutrición del cuerpo. Comer debe ser una experiencia placentera y no debe ser causa de culpas o remordimientos. Comer en cantidades suficientes casi nunca es un problema, pero consumir alimentos saludables puede ser todo un reto. ¿Qué debemos comer para mantenernos saludables? Todo el mundo tiene algo que decir al respecto, desde nuestro mejor amigo, hasta el narrador del noticiero. Existe bastante información disponible, pero los principios de una buena alimentación no han cambiado desde hace siglos.

En este blog iremos conociendo todos aquellos nutrientes que nuestro cuerpo necesita y sabremos exactamente por qué los necesitamos. No sólo daremos una lista de comidas saludables, si no que aprenderemos qué las hacen buenas para nosotros y juntos iremos cambiando nuestros hábitos alimenticios para mejorar nuestras vidas.

Así que si quieres perder peso, mejorar tu salud o aprender sobre nutrición, este es el lugar para ti!!

Bienvenido a nuestro NUEVO blog!

Huevo y Colesterol

2007-08-02T11:09:00.000-07:00

¿Cual es la verdadera relación entre el huevo y el aumento del colesterol?

Primero los hechos. Un huevo posee una alta densidad de colesterol: aproximadamente 213 gramos por unidad, ubicados en la yema. Según antiguas recomendaciones, sólo deberían consumirse tres huevos a la semana como máximo.

Pero ahora sabemos que el colesterol dietario, por ejemplo el contenido en los huevos, no afecta en gran medida al colesterol sanguíneo en personas sanas, dado que no es el principal responsable de ese aumento. Más aun, el huevo posee la ventaja de tener mayor porcentaje de ácidos grasos poli y monoinsaturados y, por ende, más grasas insaturadas que saturadas.
Las grasas saturadas son las principales causantes del aumento del colesterol en sangre, pero los huevos las poseen en escasa cantidad.

Específicamente, un huevo contiene 1,5 gramos de grasas saturadas y de 2,5 a 3 gramos de grasas insaturadas. Pero además, las grasas monoinsaturadas contribuyen a elevar el HDL, también llamado "colesterol bueno".

Aunque gran parte de la población todavía lo desconoce, este aspecto del huevo ha sido mundialmente reconocido. Incluso algunos profesionales que brindan recomendaciones nutricionales confunden el contenido del colesterol con el contenido en grasa, estableciendo erróneamente que "la yema tiene mucha grasa y no hay que consumirla".

No se tiene en cuenta que al eliminar la yema, se desperdicia gran cantidad de vitaminas y minerales importantes para la nutrición.

La dieta no puede basarse en la restricción del huevo si la persona es sana, y aún si fuera hipercolesterolémica, esta no debe ser la única directiva a tomar, sino que se deben dar recomendaciones de una dieta equilibrada, con mayor aporte de frutas y hortalizas, más fibra, menos grasas saturadas y menos azúcares concentrados. Realizar ejercicio físico (el que cada persona pueda y recomendado por el médico) y desterrar malos hábitos. Estos son elementos imprescindibles para acompañar toda dieta.

Por lo tanto, es importante comprender que cada persona tiene una respuesta individual en la cual intervienen numerosos factores a la hora de responder con un aumento o no del colesterol, y no es el huevo el responsable de todos los mecanismos individuales que se llevan a cabo para desarrollar una patología. Cabe estudiar, entonces, todos los hábitos y costumbres de las personas, y no culpar a un solo alimento de producir un daño al organismo.

Hierro para combatir la anemia

2007-04-30T14:03:00.000-07:00

El hierro es un componente importante de los transportadores de oxígeno en la sangre y en músculos. Las personas con reservas bajas de hierro pueden sufrir de: cansancio, lenta recuperación post-entrenamientos y pueden también tener falta de concentración para estudiar, fatiga, calambres, dolores de cabeza, respiración corta, entre otros síntomas. Todo esto hace que nuestro rendimiento no sea óptimo (tanto física, como intelectualmente).

Los factores asociados a la baja biodisponibilidad del hierro en la dieta se dan por el consumo de pocas calorías (especialmente en las mujeres); por dietas estrictamente vegetarianas en las que se ignoran las legumbres, frutas secas y semillas; por las dietas restrictivas y patrones alimenticios desordenados; y por las dietas altas en hidratos de carbono y bajas en carnes.

Para combatir la anemia a través de una alimentación adecuada, les presentamos los siguientes consejos

1. Consumir carnes magras, sobre todo las rojas (también hígado o paté). No tiene que ser una gran porción. Es más importante consumir frecuentemente que en grandes cantidades. Otras fuentes de hierro de fácil absorción son: ostras, pescados (especialmente los oscuros), y las partes más oscuras del pollo (Ej. pata)

2. Elegir comidas combinadas: Ejemplos: Pollo o pescados + arvejas o garbanzos o lentejas. El hierro de estas carnes favorece la absorción del hierro de las legumbres. En un almuerzo/cena la vitamina C (limón, tomate, morrón, papa, brócoli, coliflor) también puede ayudarnos a que el hierro de vegetales verdes y legumbres se absorba mejor.

3. Los vegetarianos: pueden obtener hierro de almejas, granos enteros, cereales enriquecidos, vegetales de hojas verdes, espinaca, frutas secas, tofu, frijoles de soja y otras legumbres.

4. Beber jugos cítricos (naranja, pomelo, limón, mandarina, kiwi) en desayunos/meriendas. Estos contienen vitamina C que ayuda a que el hierro se absorba.

5. Preferir cereales fortificados con hierro.

6. Evitar café o té con las comidas, ya que bloquean la absorción del hierro.

Comiendo bien para bajar el colesterol

2007-04-11T09:27:00.000-07:00

Existen dos tipos de colesterol: el HDL (el BUENO) y el LDL (el MALO). El HDL ayuda a conducir el colesterol fuera de los conductos sanguíneos mientras que el LDL permite que se deposite dentro de las paredes de las arterias. Este es conocido como uno de los “asesinos silenciosos”, ya que va minando los conductos sanguíneos de forma lenta e implacable, y sin provocar síntomas.

Una buena noticia es que podemos cambiar el colesterol malo por el bueno, siguiendo los siguientes consejos.

Preparar un buen sándwich con pan de harina de trigo o una pita con pavo magro y muchos vegetales frescos. Debemos desechar los hot dogs, el salchichón de Bolonia y el salame. Todos éstos son alimentos altamente procesados y llenos de grasa y colesterol.

El pescado, como el salmón, es bueno. Buscquemos variedades de salmón rojo, que son muy ricos en ácidos Omega-3 (grasa buena). Además, la semilla de lino es otra fuente excelente de Omega-3.

Evitar los ácidos grasos trans. No sólo elevan el colesterol LDL, sino que pueden bajar los niveles de HDL. Debemos alejarnos de alimentos como la margarina, mantecas, y procesados que contengan aceite de soja hidrogenado.

¡Sí a las nueces! Aparte de las nueces podemos probar con almendras, avellanas y pecanas. Las nueces son elevadas en grasas, pero del buen tipo. Además, usa mantequilla de maní natural en lugar de la clase común que contiene nocivas grasas trans.

Limitar los postres y tratar de comer sólo aquellos saludables como el bizcochuelo blanco, galletas de harina de trigo, jalea, y yogurt helado dietético.

Ingerir alimentos altos en fibra. Pan de harina de trigo, harina de avena (quaker), frutas, vegetales, fijoles y algunos cereales. Sería de ayuda buscar los cereales que en su caja digan “ayuda a bajar el colesterol”.

Utilizar el asador. Si se va a consumir carnes o hamburguesas, debemos cocinarlas en casa y utilizar carne magra. Esta práctica evita la grasa y la carne sabe genial.
Preparar nuestros propios aderezos para las ensaladas. La mayoría de los envasados están llenos de ácidos grasos trans y colesterol. El aceite de oliva es bueno, y se le puede agregarle vinagre o jugo de limón.

Podemos excedernos con las frutas y vegetales. Éstos no contienen colesterol y aportan muchos nutrientes y antioxidantes. Aquí van algunos: arvejas verdes, brócoli, coliflor, manzanas, naranjas, mangos, papaya, piñas, tomate, ajo, cebolla, espinaca, bananas, kiwi, etcétera.

Evitar las comidas rápidas como papas fritas y cualquier otra cosa de freído profundo. Estos alimentos elevarán el colesterol hasta las nubes. Una recomendación: mantenerse alejado de las reuniones en locales de comidas rápidas.

Último consejo: Podemos emplear especias como pimienta y orégano para agregar sabor a las comidas.

En realidad, no hay que hacer nada del otro mundo para bajar el colesterol. No debemos olvidar de añadir la actividad física. Caminatas, footing, natación, fútbol, o cualquier otro deporte. En poco tiempo, el colesterol habrá dejado de ser un problema.

Arcoiris de Fitonutrientes

2007-04-09T17:07:00.000-07:00

En los últimos años, los científicos han demostrado que muchos de los pigmentos que dan su color a las frutas y vegetales contienen muchos de los compuestos que parecen combatir enfermedades degenerativas del cuerpo humano y que a su vez, brindan efectos benéficos para la salud y el bienestar del hombre.

Adicionalmente, estas investigaciones han identificado que dichos compuestos no son ni vitaminas, ni minerales y los han denominado fitonutrientes. Estos son sustancias químicas presentes en las plantas, responsables de darles color, sabor, protegerlas de los rayos ultravioletas, ayudarlas a combatir las infecciones bacterianas, virales y micóticas, y permitirles superar las inclemencias y presiones de su entorno.

Entre los fitonutrientes encontramos los siguientes compuestos o sustancias químicas: flavonoides, carotenoides, luteína, terpenos, antocianinas, sulfurorafanos, entre muchos otros. A diferencia de las vitaminas y minerales, los fitonutrientes carecen de valor nutricional. Sin embargo, actúan como antioxidantes, protegiendo al ADN celular y evitando mutaciones que podrían causar cáncer; desintoxican al cuerpo de los agentes de la contaminación ambiental; desactivan sustancias cancerogénicas; fortalecen el sistema inmune; y protegen al cuerpo del desarrollo de enfermedades crónicas degenerativas como: cataratas, artritis, tensión alta, diabetes, envejecimiento, arterosclerosis y enfermedades cardíacas, entre otras.

Pocas son las personas que ignoran hoy en día que las frutas y los vegetales son buenos para la salud, pues ellos contienen muchas vitaminas y algunos minerales y contribuyen a aumentar el aporte de fibra. Estas razones son suficientes para estimularnos a consumir estos alimentos regularmente. Sin embargo, estos aportes nutritivos parecen ser sólo la punta del iceberg, ya que, en cada mordisco a una manzana, en cada bocado de mango y en cada porción de brócoli, se ocultan otras substancias alimenticias vegetales, o "fitonutrientes", que nos aportan aún más salud y bienestar.

Comprender el papel que los fitonutrientes desempeñan en las plantas nos permitirá saber de qué forma pueden ser útiles para las personas. Así por ejemplo, los pigmentos naturales verde y rojo intenso del repollo, la lechuga, los tomates y las fresas, han evolucionado para favorecer la absorción de los rayos ultravioletas del sol, evitando los resultados dañinos. Los compuestos aromáticos del ajo y la cebolla protegen de las infecciones bacterianas y virales.

Usted debe consumir diariamente una fruta y un vegetal de cada uno de los ochos grupos de colores. De esta manera, obtendrá toda la gama de fitonutrientes que necesita para conservar un óptimo estado de salud.

Omega 3 y Omega 6: Pescado para una alimentación saludable

2007-04-06T21:06:00.000-07:00

Las grasas, como mayores reservas de energía, son de alta utilidad para el organismo. Por ello es útil que estén presentes en el cuerpo en cantidades apropiadas. Los componentes básicos de las grasas son los ácidos grasos. Entre ellos existe una variedad de sustancias que se conocen como omega 3 y 6.

Los ácidos grasos omega se encuentran dentro de los denominados como esenciales por la razón de que el propio cuerpo humano no lo produce. Esto hace que deban ser ingeridos a través de una alimentación adecuada.

Las investigaciones científicas han demostrado que, en las zonas geográficas donde estos ácidos se encuentran muy presentes en la alimentación cotidiana, los niveles de ateroesclerosis y las enfermedades cardiovasculares son apenas existentes. El análisis de la alimentación de esas zonas llevó a la conclusión de que los elementos en común de esas dietas regionales, los ácidos grasos Omega 3 y 6, son los responsables de tales virtudes.

Los ácidos grasos producen un efecto de disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos, y a su vez reducen la agregación plaquetaria en las arterias. Esto implica que las plaquetas que circulan en sangre no se adhieren unas con otras, previniendo así la formación de coágulos.

Entre otras funciones del Omega-3 se destaca su intervención en la formación de las membranas de las células; conforman la mayor parte de los tejidos cerebrales siendo que las células nerviosas son ricas en ácidos grasos Omega-3; y se convierten en prostglandinas, sustancias con un papel importante en la regulación de los sistemas cardiovascular, inmunológico, digestivo, reproductivo y que tienen efectos antinflamatorios.

Los ácidos grasos Omega 3 y 6 se encuentran en altas concentraciones en los pescados, y en menor proporción semillas y aceites vegetales como lino, soja, zapallo y nueces. Su consumo reduce los niveles séricos de colesterol, de TAG, el daño isquémico consecutivo al ataque cardiaco y accidentes cerebro vasculares por reducir la viscosidad de la sangre y la presión arterial.

Para prevenir este tipo de afecciones es útil el consumo de 400 gramos semanales (dos porciones) de pescado, como la caballa, el arenque, el salmón o el atún.

Seleccionando los Lácteos Adecuados

2007-04-03T21:27:00.000-07:00

La Pirámide Alimenticia recomienda al menos dos raciones del grupo de la leche, yogurt y queso cada día. Aquí les ofrecemos unos consejos para seleccionar los lácteos adecuados.

Bajando las Grasas

• Es preferible tomar leche sin nata y con 1% de grasa. Se puede bajar gradualmente el contenido de grasa cambiando primero a leche con 2% de grasa, después a 1% y por último a leche sin nata.

• Comer quesos naturalmente bajos en grasa como los quesos mozzarella y ricotta. Muchos quesos sin grasa o con reducida cantidad de grasa, requesón y quesos crema se encuentran disponibles.

• Elegir yogurts sin grasa o con poca grasa.

• Es recomendable bajar la grasa de las recetas sustituyendo la crema o mayonesa por el yogurt natural sin grasa.

• Si se va a comer helados, es preferible elegir aquellos que contengan poca grasa o sustituir el helado por yogurt congelado sin grasa o poca grasa.

Bajando el Sodio

• Los quesos varían mucho en su contenido de sodio, pero tienden a ser más altos en sodio que la leche o el yogurt. Los quesos procesados, alimentos de queso y los quesos para untar contienen más sodio que el queso natural. Los quesos con reducida cantidad de sodio se encuentran disponibles.

Bajando el Azúcar

• Elegir yogurts artificialmente endulzados, pero con precaución. Debemos leer las etiquetas y evitar aquellos que contengan aspartame.

• Escoger postres lácteos congelados, artificialmente endulzados, como helados y yogurts.

Dieta Anti Ansiedad

2007-04-02T12:56:00.000-07:00

¿Acaso una fecha limite parece ser más llevadera cuando se equipa con una bolsa de galletitas?

Es verdad que la comida alivia. Pero cuando las tensiones de la vida llevan a un ataque de ansiedad, usted no necesita que la comida que consume le produzca más ansiedad.

- Los carbohidratos complejos actúan como tranquilizantes al incrementar la cantidad de serotonina, neurotransmisor con propiedades relajantes, en el cerebro. Su plan de alimentación debería contener muchas frutas y alimentos hechos con harina integral para aumentar su consumo de carbohidratos complejos.

- El Triptófano - un precursor de la serotonina - tiene un efecto tranquilizante. Su plan de alimentación debería incluir pavo y lácteos, que contienen triptófano.

- La cafeína puede provocarle nerviosismo o ansiedad. Sustituya una taza de té de hierbas relajante, como la hierba de San Juan, tilo o manzanilla, por su café matutino.

- La deshidratación crónica -por más “light” que ésta sea- puede originar ansiedad. Es por ello que en su dieta debe incluir grandes cantidades de agua, a menudo con agregados de lima o limón para lograr un efecto energizante.

- Frecuentemente, pequeñas cantidades de comida pueden hacer que los niveles de azúcar en la sangre permanezcan iguales. Incluya en su dieta bocadillos saludables para comerlos entre las comidas principales del día.

Comer bien, combinar bien

2007-03-29T07:56:00.000-07:00

Si bien cada ser humano tiene sus gustos a la hora de comer, hay que saber que el cuerpo humano está preparado para absorber los alimentos cuando son consumidos adecuadamente. Por eso para vivir mejor lo adecuado es combinar bien los alimentos que consumimos:

1. Los cereales constituyen una buena combinación con las legumbres (cuatro partes de cereal y una de legumbres). Si no tiene trastornos digestivos se pueden combinar con queso, especialmente descremado y de rallar.

2. Las frutas son compatibles con los cereales, excepto la banana. No conviene mezclar banana con harinas. Lo mismo vale para la naranja.

3. Tanto la leche como el yogur mezclados con verduras dificultan la digestión. En cambio si nos acercamos a los quesos (sobre todo los más duros) no hay problemas. Por ejemplo, es recomendable reemplazar la salsa blanca en unos fideos por el queso blanco o la ricota.

4. De las frutas dulces es recomendable excluir los cítricos (naranjas, mandarinas, pomelos) pues en combinación con los lácteos dificultan la digestión.

5. La frutilla es óptima para combinar con yogur. Lo mismo ocurre con los frutos oleaginosos y desecados. No es conveniente mezclarlos con leche.

6. Se aconseja primero ingerir las frutas ácidas y luego las dulces. El limón o pomelo en ayunas se beben media hora antes que las otras comidas.

Siempre hay que tener en cuenta que nuestro organismo es el mejor detector de las alteraciones alimentarias y es lo que nos permitirá saber qué nos conviene comer y qué no. Además debemos tener en cuenta que factores como la ansiedad, el cansancio, el nerviosismo, el medio ambiente, las peleas, etc. pueden alterar el proceso digestivo.

Debemos tener presente que no se pueden mezclar:
- Frutas con hortalizas (salvo la manzana que es neutra)
- Limón con tomate o arroz
- Banana con leche o harina
- Papa con camote o con harinas

Comiendo chocolate de manera saludable

2007-03-28T08:58:00.000-07:00

El chocolate, además de proporcionarnos un dulce placer, ¿nos puede ayudar a adelgazar?

Empezaremos diciendo que está demostrado que el cacao induce a la producción de endorfinas, las cuales producen bienestar y felicidad. Y para suerte de muchos, en últimas investigaciones, se ha podido comprobar que ayuda a adelgazar gracias al efecto que produce sobre la lipólisis (quema de grasa).

De esta forma tenemos dos buenas razones para incluirlo en nuestra dieta, por supuesto, con moderación y teniendo en cuenta que para lograr los efectos benéficos, el chocolate que comamos debe estar libre de grasas saturadas y tener al menos un 70% de cocoa en su composición.

Tampoco debemos olvidar que el ejercicio físico es muy importante y será de gran ayuda tanto si queremos mantener nuestro peso, como si necesitamos reducir algunos kilos.

El chocolate, además, tiene otras excelentes propiedades:

- Al ser rico en oligoelementos como el calcio y el potasio, sirve como un excelente antioxidante.
- Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares gracias a sus propiedades para mejorar la elasticidad de las venas, y a su vez mejorar la micro circulación sanguínea que ayudará a combatir la celulitis.

Así que para mejorar la salud y darse un delicioso gustito, coma de una a dos onzas al día de chocolate oscuro. También se puede comer trocitos de cocoa: granos de cocoa enteros, sin procesar y asados. Son crujientes, deliciosos y sobre todo ayudan a quemar grasa.

¿Es la sal buena o mala para nuestro cuerpo?

2007-03-27T13:05:00.000-07:00

Aproximadamente el 40% de la sal de mesa está compuesta por sodio, mientras que el otro 60, es cloruro. Lo cierto es que nuestro organismo necesita del sodio, para ayudar a regular la presión arterial y el volumen de sangre. Además, el sodio también ayuda a conservar nuestros músculos y nervios en estado óptimo. Pero, como en todas las cosas, la moderación es la clave, ya que en exceso, puede conducir a problemas de presión arterial y enfermedades cardíacas.

Los médicos coinciden en señalar que una persona sana no debería consumir más de una cucharita de té y un cuarto de sal por día.

Si bien es bueno utilizar especias en vez de sal para dar gusto las comidas, se debe comprobar, mediante las etiquetas de sus envases, que estos condimentos no contengan un cierto grado de sodio, ya que muchos, de hecho, lo poseen en pequeñas, pero significativas, cantidades. Lea a fondo las etiquetas de los envases, y busque palabras como “soda” y “sodio”, o el símbolo “Na”. Éstos son todos indicadores de la presencia de sal.

Al cenar en restaurantes, sea muy claro sobre su deseo de ser usted quien le agregue la sal a su comida. Formule preguntas sobre cómo está preparado el alimento. Recuerde que se trata de su salud, y usted necesita protegerla.

Reducir la sal en su dieta general, es una muy buena idea. De hecho, cualquier persona suple sus necesidades de sodio a través de cualquier comida, sin necesidad que ésta se encuentre salada. Para reducir la cantidad de sodio, siga estas simples reglas:

1 - Utilice hierbas y especias para condimentar sus comidas.
2 - No agregue sal a sus alimentos. Aprenda a gozar del gusto natural de las comidas.
3 - Elija las verduras frescas que no estén envasadas, disecadas, o en conserva, tanto como le sea posible.
4 - Si usa verduras congeladas, límpielas muy bien antes de cocinarlas.
5 - Busque los maníes, lentejas, guisantes, habas y semillas, sin sal.
6 - Elija siempre los quesos y leche descremados, bajos en sodio, y en grasa.
7 - No cocine los alimentos enlatados con el líquido que vino en las latas.

Las comidas pueden ser también deliciosas sin enormes cantidades de sal. Solo debe cerciorarse de no tentarse a “vaciar el salero”, para ir, lenta y progresivamente, acostumbrándose al gusto natural de lo alimentos.

¿Cuántas calorías necesito por día para mantenerme en peso?

2007-03-26T20:34:00.000-07:00

Para sobrevivir, nuestro cuerpo necesita un mínimo de calorías diarias. Pero también es posible calcular cuántas son necesarias para mantener el peso ideal. Esto dependerá del cuerpo que tengamos, del tipo de vida que llevemos y de otras variables.

El mínimo de calorías puede calcularse multiplicando por 20 si es mujer o por 22 si es hombre el peso en kilogramos del cuerpo que tenemos o queremos tener. Este es el mínimo necesario para la supervivencia sin considerar otra actividad.

Las calorías necesarias para llevar una vida como la que se acostumbra hoy en día se calcula a partir de la cantidad básica. Primero hay que determinar qué tipo de vida llevamos. Es decir, si nuestro día se basa en estar sentado frente a un escritorio durante horas, deberá multiplicar este número por el coeficiente 1,2. En caso de que usted haga alguna actividad física pero ésta representa menos que una caminata de cuatro kilómetros deberá multiplicarla por el coeficiente 1,3. Si usted está acostumbrado a hacer alguna actividad física, debe multiplicarla por el coeficiente 1,4. Si su vida se basa en actividades físicas debe multiplicar la cantidad mínima por el coeficiente 1,5.

Ahora, no todas las calorías que ingerimos pueden ser absorbidas por el sistema. Es decir que existe una pequeña pérdida de calorías que puede ser compensada ingiriendo un diez por ciento más de lo calculado para nuestro tipo de vida. Y éste será el número de calorías que su cuerpo necesita para mantener el peso que tiene o desea tener.

Si usted quiere perder peso, lo primero que debe considerar es que en medio kilo de lípidos hay 3.500 calorías. Es decir, si usted quiere perder medio kilo de peso por semana debe reducir en 3.500 el insumo de calorías, unas 500 calorías diarias.

No consuma menos del mínimo necesario para la supervivencia. Esto sólo hará que por falta de calorías su cuerpo baje el nivel de su metabolismo al mínimo indispensable, y como consecuencia quemará menos calorías por día. Es decir, consumir menos que el mínimo necesario no hará que adelgace más rápido y además perjudicará sus actividades diarias.

Consulte con un profesional a la hora de determinar el peso que usted quiere tener, de forma que sea un objetivo razonable, alcanzable y saludable.

Dormir bien para perder peso

2007-03-23T13:37:00.000-07:00

Podrá correr kilómetros y kilómetros durante el día, mantener la mejor de las dietas bajas calorías, y realizar las rutinas de vida más sanas, pero si no logra mantener un buen sueño durante las noches, sin dudas se le será muy difícil mantener una buena salud y un apropiado peso, ya que, entre otras cosas, el mismo agotamiento que esto produce quita las energías necesarias para mantener una saludable rutina de vida.

Además, según afirman los especialistas, la gente que no duerme lo suficiente suele comer más, en parte para mantener las energías, en parte por el efecto que la falta de sueño genera en las hormonas que controlan el apetito y la reducción de peso.

Asimismo, la pérdida de sueño puede aumentar la resistencia a la insulina, lo cual entorpece la capacidad del organismo para procesar los carbohidratos, uno de los grandes causantes del sobrepeso.

La gente que sufre de falta de sueño, y por ende tiene una tendencia a resistir la insulina, puede ver también afectada su capacidad de mantener una dieta sana, puesto que estas personas suelen elegir alimentos con alto contenido de azúcares y carbohidratos.

Según afirman los especialistas, una buena dieta, una correcta rutina física, pero también un buen sueño, son los componentes fundamentales de un tipo de vida sana, que permita mantener un peso apropiado. Y es que si bien mucho se habla sobre la importancia de reducir el consumo de grasas y carbohidratos para poder bajar de peso, poco se hace referencia a la importancia del descanso para esta misma cuestión.

Por cierto que existen muchas causas que pueden generar problemas de sueño, pero sin dudas, los hábitos de comida no pueden ser algo que se deje pasar, por lo que siempre se recomienda que se abandone la vieja rutina de cuatro comidas pesadas, para remplazarla por un plan dietario que incluya mini-comidas a través de todo el día.

Esto es así porque, si se ingieren cantidades más pequeñas de alimento de forma mejor distribuida durante el día, el tiempo transcurrido regularmente entre estas comidas minis ayuda a estabilizar mejor los niveles de azúcar en sangre, lo cual proporciona una mayor facilidad para conciliar el sueño. En este sentido, los especialistas recomiendan realizar un plan dietario de cinco a seis comidas pequeñas y livianas por día.

Pero incluso aunque usted no aprecie mucho estas mini-comidas, y prefiera seguir su dieta habitual, será importante que igualmente evite las cenas pesadas y altas en grasas, ya que el cuerpo tendrá un gran trabajo para digerir todas esas grasas, lo cual hará que usted no pueda dormir bien.

¡Haz Ejercicios!

2007-03-21T16:30:00.000-07:00

Además de una buena alimentación, hacer ejercicios es un paso fundamental para conseguir una buena salud. Por eso acá te damos algunos consejos para que empieces con tu entrenamiento.

Moverse más: Apenas te levantes, muévete un mínimo de 20 minutos continuos, por lo menos un día por medio.

Hacer un ejercicio balanceado: Asegúrate de lograr una combinación de trabajo de fuerza muscular, ejercicio atlético cardiovascular, y estiramiento.

Combinar el ejercicio: Varía tus ejercicios todos los días, esto te evitará lesiones por agotamiento muscular y hará el entrenamiento más variado y divertido.

Aumentar la resistencia: Si no estás acostumbrado a hacer ejercicios de fuerza o resistencia, empieza realizando dos sesiones semanales de entrenamiento corporal, ejercitando todas las partes de tu cuerpo (el yoga o el tai-chi pueden ser todo lo que necesitas.)

Convertirse en un “peso pluma”: Consulta a un nutricionista para comenzar una dieta sana que se adopte a tu propio estilo de vida.

Tomar el ejercicio como una obligación: No dejes pasar más de tres días seguidos sin hacer alguna rutina, a menos que estés enfermo o lesionado. Sin embargo, haz alguna excepción cuando tu cuerpo te lo exija.

Amortiguar los pasos: Si vas a correr, trata de evitar las superficies donde haya cemento, y elije aquellas que puedan otorgar una cierta amortiguación a los impactos de tus pies al tocar el suelo. Si no dispones de estos lugares cerca de tu casa, haz otro tipo de actividades, como bailar o andar en bicicleta.

Hacerlos lo antes posible: Si no puedes encontrar un tiempo para ejercitar, levántante una hora antes y haz tsus ejercicios en ese momento. Los ejercicios matinales, suelen ser lo más convenientes para lograr mantener una rutina.

Tomar el camino largo: En ambos sentidos. No esperes resultados a corto plazo, y elije siempre los caminos donde debas hacer un mayor esfuerzo (aunque no fuera de tu apropiado nivel).

Consultar con un entrenador profesional: Los consejos que te damos, tienen un carácter general: para saber más sobre tu caso específico, no dejes de consultar a un especialista.

Comer Fuera con Inteligencia

2007-03-20T12:25:00.000-07:00

Cenar fuera siempre conduce a comer demasiado, pero demasiado de alimentos inadecuados. No obstante, como se ha desarrollado la conciencia y la necesidad de comidas saludables es suficientemente conocida ahora, las opciones de menús han cambiado y ahora existen elecciones nutricionales e inteligentes disponibles. Incluso restaurantes de comida rápida como Bembos y Mac Donalds, ofrecen opciones más saludables en el menú.

Las siguientes son algunas sugerencias para cuando tengamos que comer fuera:

Demos buscar restaurantes de ‘comida lenta’, donde la atmósfera y el ambiente resulten relajantes para los sentidos. El medio en que nos alimentamos tiene influencia sobre la cantidad que comemos.

Disfrutar la comida étnica como la thai, japonesa o mediterránea. De esta forma Cosecharemos los diferentes beneficios nutricionales de ingredientes tradicionales como el limoncillo de los platos thai, las verduras marinas de la comida japonesa y las grandes verduras de los platos mediterráneos.

Seamos curiosos. No debemos tener miedo de preguntar por los ingredientes que lleva un plato y hacer cambios. Por ejemplo, en lugar de arroz blanco podemos pedir arroz integral, en lugar de papas fritas, pedir papa al horno, etc.

Seleccionar y mezclar artículos en el menú. Si un plato en el menú viene con salsa de verdura, mientras que el plato que pedimos viene con salsa de carne, podemos pedirle un cambio al mesero. Debemos ‘seleccionar y mezclar’ hasta obtener las comidas saludables que más nos gusten.

Pedir una fuente de ‘crudités’, frutas frescas y aceitunas como entradas en lugar de la canasta de pan. El pan y el alcohol antes de comer incrementan el hambre y el alcohol reduce las inhibiciones, inclinándonos peligrosamente a pedir una torta de chocolate como postre.

Pedir doble porción de verduras. Aumentar las raciones de verduras en los platos que ordenemos, en lugar de agrandar papas fritas o porciones de carne.

Pedir una bebida Light. Podemos pedir agua con limón o naranja, o un té de hierbas en lugar de alcohol.

Consultar con nuestro cerebro-estómago antes de pedir un postre. Debemos medir nuestro nivel de satisfacción y si nos encontramos ligeramente satisfechos, debemos tomarnos la libertad de no comer postre. Siempre habrá otra noche para la perfecta indulgencia.

Comiendo una dieta de alimentos integrales

2007-03-19T08:48:00.000-07:00

Cada persona debería comer de acuerdo a los genes que tiene, ya que estos determinan que alguien necesite más grasa, proteínas o carbohidratos que otras personas. Pero algo que nos beneficia a todos, es la ingesta de alimentos integrales, sin procesar.

Un alimento verdaderamente integral, entero, es uno que está tan cerca de su estado natural como es posible cuando se compra en el supermercado: una palta entera, una manzana entera, etc. Casi todo lo que está hecho o empacado en una fábrica no es un alimento integral.

Los alimentos integrales no están contaminados con grasas insalubres y carbohidratos refinados o elementos manufacturados que el cuerpo no tiene idea de cómo procesar adecuadamente.

Pero esto tampoco significa que debemos salir y aprovisionarnos exclusivamente de alimentos orgánicos. Tampoco significa que debemos eliminar todos los alimentos empacados que tenemos en la cocina. Lo que sí significa es que debemos concentrarnos en hacer de los alimentos integrales una parte sustancial de nuestras dietas.

Estos son los mejores alimentos integrales que podemos comer: en ellos hay una mezcla de proteína, grasa, carbohidratos y fibra.

Alimentos altos en fibra: Frijoles, granos integrales, verduras, frutas, nueces y semillas.

Proteínas de calidad: Frijoles, nueces y semillas, huevos, pescado, carnes (pollo, cordero, cerdo o carne de res, todos magros, y que hayan sido alimentados con hierba o pasto).

Grasas saludables: Aceite de pescado, aceite de oliva extra virgen, aceites de plantas exprimidos en frío (como semillas de uva, nueces y sésamo), palta, aceitunas, coco, nueces y semillas.

Carbohidratos saludables: Verduras, granos integrales, frijoles, fruta, nueces y semillas.

Algunos consejos para no salirse de la dieta

2007-03-16T22:49:00.000-07:00

Todos los que hemos hecho una dieta sabemos que, más allá de la voluntad que tengamos de seguirla fielmente, hay días buenos y hay días malos. Aquí te damos unos consejos para superar esos días malos.

1. Piensa en tu estómago y en cuánto se necesita realmente para llenarlo. Puedes comer de más, pero ¿lo necesitas realmente?

2. Ponte a pensar por dos segundos si realmente vale la pena que por un minuto de sentir un sabor agradable, desperdicies todo el esfuerzo realizado hasta el momento.

3. Si los malos días y la desesperación son continuos, tal vez sea una buena idea revisar tu plan de comidas, ya que, evidentemente, no se ajusta a tus gustos y necesidades. Prueba agregando comidas que te gusten más.

4. Un día de premio puede no ser una mala idea. Esto es, un día en el que puedas comer algo que realmente te guste y que esté fuera del plan alimenticio de todos los días. Pero recuerda que es sólo un día!

5. La dieta no debe ser lo más importante de tu vida. Trata de encontrar otras cosas en las que puedas enfocar tu mente, que te permitan olvidar un poco el esfuerzo que estás haciendo y, principalmente, de cómo romperlo.

6. Muchas veces, cuando aparecen estos sentimientos de desesperación, es porque se acerca una gran pérdida de peso, es porque pronto notarás realmente en la balanza el fruto de tu trabajo. Por supuesto, esto no sucederá si te dejas dominar por la desesperación, así que debes mentalizarte en evitarla cueste lo que cueste, ya que puede ser tan sólo el preludio de un gran triunfo.

Una vez que has superado el mal día, tanto si fallas un poco como si pudiste mantenerte firme, debes continuar con tu dieta, ponerte nuevamente en carrera, y no permitir que un desliz arruine todo tu trabajo.

Refrigerios Saludables: ¿Qué comer entre comidas?

2007-03-15T08:45:00.000-07:00

A menudo, cuando queremos comer un bocadito entre comidas, terminamos eligiendo uno con grandes cantidades de azúcares y grasas saturadas que desafortunadamente suelen aportar un alto contenido calórico. Aunque no es inconveniente comer meriendas de este tipo de vez en cuando, el problema surge si nos inclinamos con más frecuencia por las galletas, papas fritas, chocolate o helados en lugar de un alimento saludable.

Puesto que la selección apropiada de las meriendas ayudará a controlar tanto el apetito como el peso, las mejores opciones son las frutas frescas o verduras crudas que, además de llenar el estómago, aportarán vitaminas, minerales y fibra, sumamente esenciales para la salud y de muy pocas calorías.

Esquivar los “vacíos”
Lamentablemente, los alimentos más fáciles de conseguir suelen ser los que más engordan. Muchos de los alimentos listos para comer, en especial los productos procesados, como las gaseosas, el chocolate y las papitas, contienen grandes cantidades de azúcares y grasas saturadas. Estos se conocen como “alimentos vacíos” porque en una porción pequeña aportan muchas calorías, aunque lo más probable es que no satisfagan el apetito. Aún más, si uno se alimenta regularmente a base de este tipo de comidas se corre el riesgo de engordar, padecer enfermedades crónicas, como la diabetes, y sufrir deficiencias vitamínicas y de minerales. Estos alimentos deben consumirse esporádicamente y no a diario. Debemos pensar que más vale la salud que la conveniencia de abrir una bolsita llena de químicos.

Elecciones de primera
Las meriendas bien seleccionadas y planeadas no solamente son sanas y nutritivas, sino que al mismo tiempo pueden ser sabrosas y fáciles de preparar. Puedes considerar las siguientes opciones:

- Frutas: Estas son las meriendas más rápidas, sanas y accesibles. Las frutas están en la categoría de “alimentos densos”, ya que proveen varios nutrientes y pocas calorías en una porción moderada.

- Palomitas de maíz bajas en grasa y ligeramente saladas. Mejor aún, reventadas con aire y no con aceite.

- Vegetales: Se puede preparar una merienda sustanciosa con estos alimentos ricos en vitaminas y minerales, mezclando varios tipos de verduras. Hay que evitar ponerles condimentos altos en calorías, ya que se arruinaría el propósito de comer algo saludable.

Planear para triunfar
Una de las mejores cosas que podemos hacer es planear con anticipación las comidas (desayuno, almuerzo, cena y meriendas), pues así evitaremos consumir alimentos poco nutritivos y altos en calorías, al tiempo que controlaremos nuestro peso.

Como estrategia, podemos almacenar una cantidad de alimentos nutritivos en el refrigerador. Cuando tengamos tiempo de cocinar, preparamos una buena comida con alimentos frescos, pero en mayor cantidad de la que vayamos a consumir en ese momento, y conservamos la que sobre en el congelador para que simplemente la descongelemos cuando tengamos prisa, en lugar de comprar alguna comida rápida.

Debemos recordar que, cuando tenemos hambre, somos capaces de comer cualquier cosa que tengamos a la vista. Por lo tanto, hay que actuar con precaución y tener siempre a la mano comidas y meriendas saludables.

Siete alimentos para vivir más

2007-03-14T09:14:00.000-07:00

Simples cambios en la dieta diaria pueden disminuir el riesgo de sufrir diabetes tipo II, problemas del corazón, cáncer, obesidad, desequilibrios hormonales y otras enfermedades. También es probable que pierdas unos kilos y experimentes un aumento de energía.

A pesar de que no hay una lista de alimentos específicos, varios estudios han comprobado que los siguientes son los mejores para mejorar la salud:

Ajo: Los estudios exaltan las virtudes sanadoras de este maravilloso alimento, pero tal vez el valor práctico más grande del ajo sea su propiedad antiviral: mata a los virus responsables de los enfriamientos y las gripes.

Té verde: Investigadores de la Universidad de Kansas descubrieron que los antioxidantes del té verde son 100 veces más efectivos que la vitamina C y 25 veces mejor que la vitamina E para proteger las células del daño que se cree conduce al cáncer y enfermedades del corazón.

Aceite de oliva extra virgen: Las grasas saturadas en la carne y los productos lácteos enteros producen un aumento del colesterol “malo” –LDL-, el que tiende a colapsar las arterias y a bajar el colesterol “bueno” HDL, el que tiende a limpiar las arterias. Por lo tanto, lo bueno es bajar el LDL y subir el HDL.

Por otro lado, las grasas poliinsaturadas de la mayoría de los vegetales, como el trigo o el aceite de soya, bajan el LDL pero también bajan el HDL. El aceite de oliva, en cambio, hace su “magia” bajando el colesterol malo sin afectar el colesterol bueno.

Uvas negras: La investigación ha demostrado que el consumo moderado de vino tinto aumenta la salud y la longevidad. Tiene que ver con las poderosas propiedades antioxidantes de compuestos de las uvas negras llamados bioflavinas.

Granos enteros: En 1999 un estudio de la Universidad de Minnesota descubrió que comer granos enteros, como el maíz, el trigo y la cebada, puede aumentar la longevidad porque contienen agentes anticancerígenos y estabilizan el azúcar en sangre y los niveles de insulina. Mejores fuentes: los cereales con menos de 5 gramos de fibra por porción y los panes multigranos, como el pan integral de centeno, el centeno o el trigo entero.

Agua (¡al por mayor!): Aunque el agua no está clasificada como “comida”, es uno de los ingredientes más importantes para una buena salud. Toma por lo menos 2 litros al día, durante todo el día.

Helados y chocolate: Las propiedades para la salud mental de las llamadas “comidas confortables” como los helados y el chocolate, no deberían ser subestimadas. Estudios médicos han demostrado que las fenitelaminas encontradas en el chocolate claramente mejoran nuestro ánimo. Pero si tu objetivo es perder peso, no te excedas en su consumo. Una tabla pequeña de chocolate por la tarde debería ser suficiente.

Comer más “comidas saludables” como las de esta lista -aunque sea también indulgente en comidas que te hacen sentir bien, como los helados y el chocolate- es una forma más sana y equilibrada de mejorar tu salud a través de la nutrición.

Seis pasos para bajar de peso más rápido

2007-03-13T09:44:00.000-07:00

1. Muchas veces poco, antes que pocas veces mucho
Se logran mejores resultados cuando se comen entre cinco a seis comidas pequeñas por día, antes que tres comidas grandes. Comiendo 300 a 400 calorías cada tres o cuatro horas, se puede mantener el azúcar de la sangre en un nivel fijo y evitar el hambre continuo. Es importante que se realice un consumo equilibrado de proteínas (20 al 25 por ciento), carbohidratos (55 al 60 por ciento) y grasa (15 al 25 por ciento).

2. Carbohidratos
Las legumbres, frutas y verduras con fibra bajan el riesgo de sufrir diabetes Tipo 2 y proporcionan vitaminas en abundancia. Por otro lado, los carbohidratos refinados y simples, como por ejemplo, el pan blanco y las papas, provocan grandes variaciones de los niveles de insulina y pueden estimular el hambre.

3. No evite las grasas
Solo come las correctas, en cantidades correctas. Los ácidos grasos omega-6 y omega-3, que se encuentran en casi todos los pescados y algunas nueces, mantienen la sensación de saciedad y reducen verdaderamente los niveles de colesterol "malo". Escoge las grasas que se encuentra en las aceitunas, la palta, y las nueces, antes que las grasas saturadas que se encuentran en la carne y los lácteos.

4. Toma abundante agua
El agua es el mejor líquido para el cuerpo, y tiene cero calorías. Bébela en lugar de las gaseosas, los jugos artificiales y el alcohol, que tienen muchas calorías pero poco o nada de valor nutritivo.

5. Mantén un registro alimenticio
Cuando midas las calorías consumidas en el día, será fácil olvidar las dos galletitas que picaste por la tarde, o el vaso de vino que tomaste con la cena… a menos que tengas todo esto por escrito. El registro de alimentos es también útil para identificar y cambiar ciertos patrones de alimentación.

6. Ejercicio físico
Ningún programa de pérdida de peso será completo sin un ejercicio regular. Pero de hecho, el ejercicio no sólo es útil cuando se trata de bajar unos kilitos, sino que numerosos estudios han confirmado que son extremadamente importantes para conservar el peso. Un buen y completo programa de ejercicios, debería incluir ejercicios aeróbicos así como entrenamientos de fuerza y flexibilidad.

La Dieta: Dichos y mitos más frecuentes

2007-03-12T12:14:00.000-07:00

Fijarse metas poco realistas cuando se está a dieta suele ser muy desmotivante y sobre todo puede poner en peligro la salud. Descubre cuáles son los mitos más comunes, para que entonces “estar a dieta” sea algo que ayude a conseguir mejorar el cuerpo y la salud con una actitud positiva.

Ponerse ‘A dieta’: La palabra ‘dieta’ de por sí, hace que a cualquiera se le crispen los nervios. Lo primero que tenemos que hacer es perderle el miedo a esa palabra y pensar en que queremos equilibrar nuestra alimentación para obtener un peso más saludable. De todas formas, la palabra ‘dieta’ significa: los alimentos que comemos en el día; así que si lo pensamos bien, siempre estamos a dieta.

El lunes empiezo: ¿Por qué esperar hasta el lunes, si se puede empezar hoy mismo? El hecho de haberse dado un gustito no quiere decir que tenemos que posponer el régimen hasta una fecha específica. Esto sólo aumenta la ansiedad y hace que uno coma de más el resto de la semana. Si tenemos un resbalón en el camino, sólo hay que levantarse y seguir con el plan.

Mis problemas se van a resolver cuando baje de peso: Bajar de peso puede hacernos sentir más saludables, pero aún con unos kilitos de más somos adorables. Debemos fijarnos metas realistas y pensar cuál es el motivo real por el que queremos bajar de peso. Es mucho más motivante empezar un plan alimenticio para estar en forma y sentirse con más energía, que luchar por conseguir bajar 3 tallas de la noche a la mañana.

¿Qué pensará la gente de mi gordura?: No debemos dejar de comer, y mucho menos dejar de hacerlo porque alguien más pueda opinar algo. Verse a través de los ojos críticos de los demás puede ser un espantapájaros para nuestra dieta. Debemos aprender a aceptar nuestro cuerpo y reconocer nuestras necesidades. El plan alimenticio es mucho más efectivo cuando se hace por uno mismo y por sentirse mejor.

Tengo una boda la próxima semana y ¡No me entra la ropa!: Son populares las dietas milagrosas de “Baja 5 kilos en 1 semana”, pero imagínense a qué condiciones extremas se tiene que someter al cuerpo para lograrlo. Tal vez se pierda peso, pero sería mejor pensarlo dos veces porque los daños pueden ser graves. ¿Han oído sobre el famoso efecto yo-yo?, bajar de peso tan rápido solo te hará recuperarlo igual de rápido. Los cambios frecuentes de peso hacen que la piel se vuelva flácida, además el metabolismo sufre desórdenes que después pueden hacer mucho más difícil bajar el peso que se quiere. Es mejor fijarse metas saludables a largo plazo, el efecto será más duradero.

Si como menos, bajo más rápido de peso: ¡Falso! Entre menos comamos, más lento se vuelve nuestro metabolismo y por lo tanto, el proceso para bajar de peso también se vuelve más lento. Privarse de comer y especialmente prohibir nuestras comidas favoritas solo causará frustración que generalmente es satisfecha con raciones dobles o triples de aquellos alimentos que se nos antojan. Debemos establecer una relación saludable con la comida. Es perfectamente válido el consentirse con nuestra comida favorita de vez en cuando; esto ayudará a lograr nuestra meta a largo plazo sin tantas frustraciones.

Té Verde: El antioxidante natural

2007-03-09T19:09:00.000-08:00

Las hojas de té contienen muchas sales minerales, especialmente vitamina A, C, E y selenio (un buen antioxidante), vitamina B-2, ácido fólico, calcio, cromo, magnesio, manganeso, hierro, zinc, fósforo, potasio, aluminio y flúor.

Contiene un 2-4% de alcaloides de los cuales los más abundantes son la cafeína y la teofilina. Su 3 % en polifenoles (antioxidantes) son los que le confieren ese gran efecto medicinal antioxidante.

Gracias a sus propiedades antioxidantes, el té verde es un buen aliado en la lucha contra el cáncer y enfermedades degenerativas. También favorece la eliminación del colesterol LDL (el malo) y en cambio puede aumentar el HDL (el colesterol bueno). También ayuda a combatir los triglicéridos. Las enfermedades cardiovasculares también se beneficiarán de su efecto antitrombos o coágulos.

Numerosos estudios avalan que es un buen aliado en la prevención de la hipertensión. Las personas que ya tienen hipertensión y son muy sensibles a la cafeína es conveniente que pregunten sobre su caso en particular a su médico o especialista antes de decidirse a tomarlo.

Su ayuda en la eliminación de grasas, su efecto suavemente diurético y regulador de la insulina lo hace un aliado muy eficaz en la lucha contra la obesidad. Puede ser útil en el tratamiento de la diabetes ya que disminuye los niveles de glucosa al regular los niveles de insulina.

Sus antioxidantes son muy beneficiosos en la reducción de los efectos del envejecimiento. Al contener cafeína tiene un efecto estimulante y puede emplearse para aliviar tanto la fatiga física como la mental. Se puede usar en casos de somnolencia. Algunas personas notan alivio ante ataques de migraña. Su suave efecto broncodilatador ayuda a aliviar los casos de asma, bronquitis y enfisema.

Aunque tiene menos cafeína que el té negro o el café puede provocar insomnio o nerviosismo en personas sensibles a la cafeína. Lo ideal es tomarlo por la mañana o al mediodía. Por supuesto no es conveniente que lo tomen los niños y aquellas personas que tomen algún medicamento incompatible con la cafeína.

Desayuno: La comida más importante del día

2007-03-09T08:53:00.000-08:00

El viejo dicho “Desayuna como un rey, come como un príncipe, y cena como un pobre” tiene algo de razón científica. Muchos pensamos que si nos saltamos el desayuno reduciremos el insumo total de calorías en el día y bajaremos de peso. Desafortunadamente, la verdad es lo contrario. Si no desayunas, lo más probable es que termines comiendo más durante el resto del día.

Investigaciones realizadas por la Universidad de Texas encontraron que comer más calorías temprano en la mañana, reduce el consumo total de calorías. Si se ingieren comidas más grandes más tarde en el día, no serán tan satisfactorias y por consiguiente se tenderá a comer más.

Alimentos como las verduras, frutas, granos integrales, frijoles y las nueces, llevan a un insumo menor de calorías totales, sin importar el momento del día en que se consuman.

Por otro lado, los alimentos refinados como las donuts los panecillos dulces y azúcares, hacen que uno coma más. En otras palabras, el desayuno es bueno, pero si es un buen desayuno (uno que se absorba lentamente, que contenga proteína: huevos, mantequilla de nuez, un batido de proteína, o granos enteros y nueces) es mejor aún para prevenir fluctuaciones metabólicas durante el día. Quizás por eso es que los estudios han mostrado que, aparte de ser beneficioso emocionalmente, desayunar es una de las pocas cosas que se correlaciona consistentemente con la longevidad y un peso saludable.

Desayunar es justamente eso, “romper el ayuno” nocturno. Comer cuando uno se levanta vuelve a colocar el nivel de azúcar en lo normal, despierta el metabolismo y predispone para que el metabolismo sea parejo el resto del día.

Así que rompe el ayuno en la mañana. Te pondrá más saludable, te dará más energía durante el día y te ayudará a bajar de peso.

Fuente: “Ultra – Metabolismo” (Mark Hyman, M.D.)

Comidas Saludables

2007-03-08T11:35:00.000-08:00

Este blog ha sido creado para ayudar a mejorar la salud de las personas a través de una buena nutrición.

Aquí aprenderemos a comer bien: Veremos qué comidas nos ayudan a mantenernos saludabales y cuáles nos hacen daño. Pondremos recetas deliciosas que nos ayudarán a eliminar esos kilos de más. Y como siempre es necesaria la actividad física, también pondremos algunas simples rutinas de ejercicio que nos ayudarán a mejorar nuestro cuerpo y nuestro estado de ánimo.

Esperamos poder ayudarlos a mejorar su vida.

Bienvenidos!